Ångest på jobbet

Ångest på jobbet – vad är det och hur känns det?

Ångest på jobbet är oro eller rädsla som kopplas till arbetet eller arbetsplatsen. Den märks i kroppen och i tankarna, och den får dig ofta att vilja undvika något: ett möte, ett telefonsamtal, en person eller hela dagen.

Kroppen reagerar som vid ett hot. Det vanligaste är:

• hjärtklappning, andfåddhet eller tryck över bröstet,
• knut i magen, illamående eller behov av att springa på toaletten,
• spända axlar, huvudvärk eller darrande händer,
• grubblande, svårt att koncentrera sig och sömn som går sönder,
• en stark vilja att undvika, skjuta upp eller sjukanmäla sig.

Det här är inte samma sak som stress, även om de ofta hänger ihop. Stress är en reaktion på att kraven är större än tiden och orken, och beskrivs i arbetsrelaterad stress och symtom på stress på jobbet. Ångest kan finnas även när arbetsmängden är rimlig, eftersom den handlar om det du fruktar ska hända. Båda kan finnas samtidigt, och långvarig påfrestning gör ångesten lättare att väcka. Hur du själv kan skilja dem åt står i stress eller ångest.

Ångest inför jobbet – varför gruvar jag mig att gå dit?

Ångest inför att gå till jobbet beror oftast på något konkret eller på något du förväntar dig. Det kan vara en konflikt, ett bemötande du är rädd för, en roll som är otydlig eller en känsla av att inte duga. Ibland sitter den kvar som kroppsminne efter en jobbig period, trots att läget lugnat sig.

Mönstret är känt: ångesten stiger på morgonen eller kvällen innan. Du stannar hemma eller tar ett steg bakåt, och då släpper det. Lättnaden lär hjärnan att undvikandet var rätt, så nästa gång blir rädslan större. Det är därför ångest sällan försvinner av att man väntar ut den.

Känns det värst söndag kväll, läs söndagsångest. Kommer känslan av att inte duga, läs imposter syndrome på jobbet. Är det en person som är problemet kan dålig chef vara relevant.

Ångest inför möten och presentationer

Ångest inför möten och presentationer är rädslan för att bli bedömd, tappa tråden eller visa att man är nervös. Det är mycket vanligt och går att öva bort steg för steg. Hos vissa är det en del av social ångest, hos andra en prestationsrädsla som beskrivs i prestationsångest.

Det här brukar hjälpa:

• Skriv ned och öva de första två meningarna ordagrant. Starten är värst, och när den sitter lugnar det sig ofta.
• Andas ut långsamt och längre än du andas in innan du börjar tala.
• Rikta uppmärksamheten mot budskapet och publiken, inte mot hjärtat som slår. Att granska sig själv håller ångesten vid liv.
• Säg inte nej varje gång. Ta små steg: en kommentar i ett möte, sedan en kort punkt, sedan en längre.

Att systematiskt närma sig det man undviker kallas exponering och är en etablerad del av KBT.

Ångest efter semestern – inför att gå tillbaka till jobbet

Det är vanligt att känna oro inför första dagen efter en ledighet. När du varit ifrån arbetet tappar du vanan, och det som låg undanskuffat blir tydligt igen. Ofta är det också ledigheten som visar hur mycket arbetet tär på dig.

• Skriv en lista över vad som faktiskt väntar. Det du ser är nästan alltid mindre än det du föreställer dig.
• Planera första dagen lätt: inga stora möten, tid för mejl, en tydlig första uppgift.
• Gå upp och lägg dig vid vanlig tid redan dagarna innan.
• Lägg något trevligt på dagen, till exempel en promenad eller lunch med en kollega.

Pågår ångesten i flera veckor efter återkomsten, eller blir den starkare, är det ett skäl att prata med vården. Det kan också vara ett tecken på att något i arbetet behöver ändras.

Ångest för ny chef eller nytt jobb

En ny chef eller ett nytt jobb innebär ovisshet: vad förväntas av mig, hur blir jag bedömd, vem kan jag fråga? Hjärnan fyller tomrummet med det värsta. Det är en rimlig reaktion på en oklar situation.

Börja med att göra det oklara tydligt. Be om ett samtal med den nya chefen tidigt och fråga vad som förväntas, hur ni bäst kommunicerar och vad som är viktigast de första månaderna. Läs mer om den första tiden i ny på jobbet. Räkna med att det tar tid att känna sig hemma.

Ångest som bara blir värre med en viss chef och som handlar om hur du behandlas hör ihop med arbetsmiljön, inte med dig. Det behandlas längre ned.

Vad kan man göra åt ångest på jobbet?

Börja i kroppen och gå sedan över till undvikandet. Ingen enskild teknik botar ångest, men tillsammans minskar de ångestens grepp.

• Lugna kroppen. Andas ut långsamt, gärna längre än in. Andningstekniker och grounding funkar även vid skrivbordet.
• Pröva oron. Skriv ned vad du fruktar och vad som faktiskt har hänt förut. Se tankedagboken och hur man slutar oroa sig.
• Möt det du undviker. Dela upp det i små steg och ta dem i tur och ordning. Stanna kvar tills ångesten sjunkit av sig själv.
• Skydda sömnen. Sömnbrist gör oron starkare. Se sömn. Mycket kaffe kan också stärka kroppslig ångest, se koffein och ångest.
• Ändra det som går att ändra. Be om tydligare uppgifter, andra mötesformer eller ett samtal med chefen. Gränser beskrivs i gränssättning på jobbet.

Kommer ångesten som plötsliga, kraftiga attacker på jobbet, läs paniksyndrom och till dig som har panikångest. Är oron ständig och gäller allt, läs generaliserad ångest.

Ska man berätta för chefen? Ångest och sjukskrivning

Du bestämmer själv hur mycket du berättar. Du behöver inte nämna någon diagnos. Ofta räcker det att beskriva vad som är svårt och vilken justering som skulle hjälpa, till exempel hur ett möte läggs upp eller vilken uppgift som får vänta. Arbetsgivaren kan inte åtgärda det den inte känner till.

Väg in hur chefen brukar reagera. Finns det ingen trygghet i samtalet kan du börja hos företagshälsovården, om din arbetsgivare har en, eller hos ett skyddsombud eller facklig företrädare.

Ångest kan ge sjukskrivning. Det är en läkare som bedömer om ångesten sätter ned din arbetsförmåga och hur länge. Sjukskrivning kan gälla hela eller delar av arbetstiden. Vägen går via vårdcentralen, och du kan ringa 1177 för rådgivning. Hur ersättningen fungerar får du veta av Försäkringskassan.

Arbetsgivarens ansvar för arbetsmiljön

I Sverige är det inte bara en privat fråga om du mår dåligt på jobbet. Enligt Arbetsmiljöverket är det arbetsgivarens ansvar att organisera, kommunicera, leda och fördela arbetet. Den organisatoriska och sociala arbetsmiljön ska ingå i det systematiska arbetsmiljöarbetet, med rutiner för att upptäcka risker, åtgärda dem och följa upp.

Det betyder att ångest som beror på otydliga roller, konflikter, kränkande bemötande eller ett ledarskap som saknas inte är något du ska lösa ensam. Du kan lyfta det med chefen, med skyddsombudet eller fackliga företrädare, och be att arbetsgivaren ser över arbetsmiljön. Arbetsmiljöverkets sida om organisatorisk och social arbetsmiljö går igenom vad som gäller.

Privata skäl till ångest, som en tidigare erfarenhet eller en ängslig läggning, flyttas inte över på arbetsgivaren. Men det finns ofta något på arbetsplatsen som gör det värre eller lättare.

När ska du söka hjälp?

Sök hjälp om ångesten:

• håller i sig vecka efter vecka eller blir starkare,
• får dig att undvika arbetet, sjukanmäla dig ofta eller överväga att sluta,
• förstör sömnen eller ger panikattacker,
• följs av nedstämdhet, hopplöshet eller tankar på att ta ditt liv.

Vårdcentralen är rätt ingång, eller ring 1177. Läs gärna om utmattningssyndrom om du också är mycket trött. Coaching ersätter inte vård. Vill du ha stöd i det som ligger runtomkring, som hur du pratar med chefen, sätter gränser eller planerar din återhämtning, finns det hos oss.