Snabbfakta
- Oro är normalt - hjärnan försöker skydda dig
- Det mesta vi oroar oss för inträffar aldrig
- Oro kan brytas med rätt tekniker
- KBT är en av de bäst belagda behandlingarna
Varför oroar vi oss?
Oro är hjärnans sätt att förbereda dig för hot. Problemet? Kroppen kan reagera på tänkta faror (vad chefen kanske tycker) på liknande sätt som på verkliga faror (en bil som kommer emot dig).
Kronisk oro aktiverar kroppens stressystem och håller dig i konstant beredskap - även när det inte finns något verkligt hot.
8 strategier som faktiskt fungerar
Schemalägg din oro
Avsätt 15 minuter per dag som "orostid". När oron dyker upp under dagen, säg: "Det tar jag under min orostid." Detta ger dig kontroll och begränsar orons utbredning.[1]
Utmana katastroftänkande
Fråga dig: "Vad är det värsta som kan hända?" Sedan: "Hur sannolikt är det?" Och: "Vad är mest troligt?" Kognitiva förvrängningar får oss att överskatta risker.[3]
Praktisera acceptans
Istället för att kämpa mot oron: "Jag märker att jag oroar mig just nu. Det är okej. Tankar är inte fakta." ACT-terapi bygger på detta.[2]
Använd 5-4-3-2-1-tekniken
Grounding bryter tankespiralen: Nämn 5 saker du ser, 4 du hör, 3 du kan röra vid, 2 du luktar, 1 du smakar.
Skriv ner oron
Journaling externaliserar tankarna. Skriv exakt vad du oroar dig för. Ofta ser oron mindre skrämmande ut på papper.
Rör på dig
Motion "bränner av" stresshormoner. Redan en promenad kan lätta oron för stunden. Regelbunden träning har långsiktig effekt.
Begränsa informationsintag
Nyheter och sociala medier förstärker oro. Sätt gränser: kolla nyheter en gång om dagen, inte tio.
Prata med någon
Att sätta ord på oron inför någon annan tar ofta udden av den. Ibland behöver vi bara höra att vi inte är ensamma.
När oron blir för stor
Om oron dominerar ditt liv, påverkar sömn, arbete eller relationer kan det vara tecken på generaliserad ångest (GAD). Sök professionell hjälp om:
- Du oroar dig mer dagar än inte
- Du har fysiska symtom (hjärtklappning, muskelspänning)
- Oron hindrar dig från att leva ditt liv
- Du använder alkohol eller droger för att hantera oron
Vad forskningen säger
I en studie av personer som fick behandling för generaliserad ångest var det ofta så att det de oroade sig för aldrig hände, och när det hände klarade många det bättre än de hade väntat sig.[4] Hjärnan överskattar hot och underskattar din förmåga att hantera dem.
Obs: Denna artikel är informativ och ersätter inte professionell vård. Vid psykisk ohälsa, kontakta din vårdcentral eller ring 1177. Vid akut kris: 112 eller krisstöd.
Vetenskapliga referenser
- Leahy, R. L. (2005). The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. Harmony Books.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2006). Mastery of Your Anxiety and Worry: Workbook. Oxford University Press.
- LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413-423. doi:10.1016/j.beth.2019.07.003
Vill du prata med en coach?
Boka ett kostnadsfritt coachsamtal om det du vill förändra. Mår du dåligt är vården första vägen, via 1177.
Boka kostnadsfritt samtal