Den här sidan är startpunkten för dig som vill sova bättre. Ligger du vaken just nu finns det som brukar hjälpa längre ned, under sömnhygien och i avsnittet om vad du gör när tankarna snurrar. Vill du i stället förstå varför sömnen krånglar eller när det är dags att söka hjälp finns det som egna avsnitt och som fördjupande sidor.

Fördjupa dig

Sömn i korthet

  • Rekommendation: 7-9 timmar/natt för vuxna[2]
  • 30% av vuxna har någon form av sömnproblem[3]
  • KBT-i är förstahandsbehandling vid kronisk insomni[4]
  • Sömntabletter löser inte underliggande problem

Varför är sömn så viktig?

Under sömnen händer livsviktiga processer: minnen konsolideras, hjärnan rensas från slaggprodukter, immunförsvaret stärks, hormoner regleras.[1]

Hjärna & minne

Sömn konsoliderar minnen och lärande. Sömnbrist försämrar koncentration, kreativitet och beslutsfattande.[5]

Känslor

Sömnbrist ökar känslomässig reaktivitet. En natt dålig sömn ökar ångest och irritabilitet.[6]

Fysisk hälsa

Sömnbrist ökar risk för hjärtsjukdom, diabetes, fetma och nedsatt immunförsvar.[7]

Psykisk hälsa

Sömnproblem är kopplat till depression, ångest och andra psykiska tillstånd.[8]

Sömn är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att återställa hjärnans och kroppens hälsa.

Vilka sömnproblem är vanliga?

Insomni (sömnlöshet)

Svårt att somna, vaknar under natten, eller vaknar för tidigt. Det vanligaste sömnproblemet – ofta kopplat till stress, oro eller dåliga sömnvanor.[9]

Sömnapné

Andningsuppehåll under sömnen. Leder till störd sömn och dagtrötthet. Kräver medicinsk utredning.[10]

Förskjuten dygnsrytm

Kroppen vill sova vid "fel" tider – vanligt hos tonåringar och unga vuxna.

Rastlösa ben

Obehagliga känslor i benen som gör det svårt att somna. Lindras av rörelse.

Vad är god sömnhygien? Råden och varför de fungerar

Sömnhygien innebär vanor och miljö som främjar god sömn.[11] Börja här innan du överväger andra åtgärder. Nedan går vi igenom tolv råd och varför vart och ett fungerar. Vill du pricka av dem ett i taget finns en checklista för sömnhygien.

1

Regelbundna tider

Gå upp samma tid varje dag – även på helger. Din kropp vill ha rutin. Varierande tider förvirrar den inre klockan.[12] Uppstigningstiden är viktigare än läggtiden. Välj tider du faktiskt kan hålla alla sju dagar i veckan, och gå inte till sängs förrän du är sömnig.

2

Ljus på morgonen, dämpat på kvällen

Ljus är den viktigaste signalen för din inre klocka och för melatoninproduktionen. Ljus på morgonen, helst dagsljus, signalerar att dagen börjar. Även en ljuslåda fungerar. På kvällen hjälper det att dämpa belysningen så att kroppen kan börja ställa om för natten.

3

Skärmar av

Undvik skärmar (telefon, dator, TV) minst 30-60 minuter före sänggåendet. Blått ljus hämmar melatoninproduktion.[13] Stimuleringen från skärmen håller dessutom hjärnan vaken.

4

Mörkt och tyst sovrum

Gör sovrummet mörkt. Mörkläggningsgardiner, täck över lysdioder. Ljus signalerar "dag" till hjärnan. Även lite ljus kan störa melatoninet, så täck över standby-lampor och digitala klockor. Håll det också tyst, eller ha ett jämnt bakgrundsljud som en fläkt eller vitt brus – oregelbundna ljud stör mer. Öronproppar går bra vid behov.

5

Svalt

Sovrummet bör vara svalt (ca 16-18°C). Kroppstemperaturen behöver sjunka för att du ska somna.

6

Koffein

Undvik koffein efter lunch. Halveringstiden är 5-6 timmar – kaffe kl 15 påverkar sömnen.[14] Kom ihåg de dolda källorna: te, läsk, choklad och vissa läkemedel. Koffeinfritt kaffe innehåller fortfarande lite koffein.

7

Alkohol

Alkohol gör att du somnar snabbare men försämrar sömnkvaliteten, särskilt REM-sömn.[15] Det känns avslappnande men fragmenterar sömnen, och du vaknar oftare under andra halvan av natten.[1] Även måttligt drickande påverkar sömnkvaliteten, och "nattkappen" är en myt – den försämrar sömnen.

8

Mat

Undvik tunga måltider precis före sänggåendet. Hunger kan också störa sömnen, så ett lätt mellanmål är ok. Regelbundna måltider stödjer dygnsrytmen.

9

Träning

Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar sömn – men undvik intensiv träning nära sänggåendet. Morgon och förmiddag är ett bra läge för träning, och lätt stretching eller yoga på kvällen är ok.

10

Varva ner

Ha en rutin för nedvarvning: läsa, stretcha, ta ett bad. Andningsövningar kan signalera till kroppen att det är dags att sova. Tänk på det som en buffertzon mellan dagens aktivitet och sömn. Skriv en att-göra-lista för morgondagen, lägg fram kläder och stäng "öppna loopar" så att de inte följer med dig till sängen.

11

Sängen = sömn

Använd sängen bara för sömn (och sex). Inget jobbande, skrollande eller grubblande i sängen.[4]

12

Stig upp om du inte sover

Ligger du vaken mer än 20 minuter? Stig upp, gör något lugnt, och gå tillbaka när du är sömnig.[4]

Om tankarna snurrar i sängen

Oro och grubblande är en vanlig anledning till att sömnen uteblir. Det här kan du prova:

  • Orosstund – Schemalägg en kort stund på kvällen (inte i sängen) för att "oroa klart"
  • Skriv ner – Parkera tankarna på papper till morgondagen
  • Avslappningsövningar – Progressiv muskelavslappning eller djupandning

När sömnhygien inte räcker

Sömnhygien är grunden men räcker inte alltid vid kronisk insomni.[18] Har du följt råden en längre tid utan att det blir bättre, läs om KBT-i nedan eller i artikeln om insomni.

Vad är KBT-i, behandlingen för insomni?

KBT för insomni (KBT-i) är förstahandsbehandling för kronisk sömnlöshet – mer effektivt än sömntabletter på lång sikt.[4] Även 1177 anger kognitiv beteendeterapi som den behandling som rekommenderas i första hand vid långvariga sömnsvårigheter.[19] Sömnrestriktion och stimuluskontroll går vi igenom mer i detalj på sidan om insomni.

KBT-i innehåller

  • Sömnrestriktion: Begränsa tid i sängen för att öka "sömntrycket"[16]
  • Stimuluskontroll: Stärk kopplingen mellan säng och sömn
  • Kognitiv omstrukturering: Utmana negativa tankar om sömn genom att identifiera kognitiva förvrängningar
  • Avslappningstekniker: Minska fysiologisk upphetsning
  • Sömnhygien: Optimera vanor och miljö

Sömntabletter

  • Ger snabb tillfällig lättnad
  • Löser inte underliggande problem
  • Risk för beroende och tolerans
  • Försämrar ofta sömnkvaliteten[17]
  • Effekten avtar när du slutar

Sömnrestriktion – paradoxalt effektivt

Om du ligger i sängen 9 timmar men sover 6, reduceras tiden i sängen till 6 timmar. Detta ökar sömntrycket och gör att du somnar snabbare. När sömnen förbättras utökas tiden gradvis.[16]

När ska jag söka vård för sömnen?

Sök hjälp om sömnbesvären inte blir bättre trots att du ändrat vanor för att sova bättre.[19] Första steget är din vårdcentral. 1177 skriver också att du kan ansöka om behandling på internetpsykiatri.se. Läs mer på 1177 om sömnsvårigheter. Vill du först få en fingervisning kan du göra vårt sömntest. Snarkar du kraftigt eller har andningsuppehåll ska det utredas av vården, se varför vaknar jag på natten.

Vanliga frågor om sömn och sömnhygien

Vad är sömnhygien?

Sömnhygien innebär vanor och miljö som främjar god sömn. Det är en bra plats att börja innan man överväger andra åtgärder.

Vilka är de viktigaste sömnhygienråden?

Regelbundna tider för att gå upp, ljus på morgonen och dämpad belysning på kvällen, ett mörkt, tyst och svalt sovrum, mindre koffein och alkohol, en nedvarvningsrutin och att bara använda sängen till sömn. Du kan pricka av dem i vår sömnhygien checklista.

Hur ser en bra kvällsrutin ut?

En rutin för nedvarvning med skärmar av, dämpat ljus och något lugnt som att läsa, stretcha eller ta ett bad. Att skriva en att-göra-lista för morgondagen hjälper dig att stänga öppna loopar innan du lägger dig.

Vad ska jag göra om jag inte kan somna?

Ligger du vaken mer än 20 minuter kan du stiga upp, göra något lugnt och gå tillbaka till sängen när du är sömnig. Fler tekniker finns i hur somnar man snabbare.

Vad gör jag när tankarna snurrar i sängen?

Du kan schemalägga en orosstund på kvällen utanför sängen, skriva ner tankarna till morgondagen eller prova avslappningsövningar som progressiv muskelavslappning och djupandning.

Påverkar alkohol sömnen?

Ja. Alkohol gör att man somnar snabbare men försämrar sömnkvaliteten, särskilt REM-sömnen, och man vaknar oftare under andra halvan av natten. "Nattkappen" är en myt.

Räcker sömnhygien vid insomni?

Sömnhygien är grunden men räcker inte alltid vid kronisk insomni. KBT för insomni (KBT-i) är förstahandsbehandling vid kronisk sömnlöshet.

Vad är sömnrestriktion?

Sömnrestriktion innebär att du begränsar tiden i sängen till ungefär den tid du faktiskt sover, vilket ökar sömntrycket. När sömnen förbättras utökas tiden gradvis. Metoden är en del av KBT-i och beskrivs i detalj under insomni.

Kan jag få KBT-i via nätet?

Enligt 1177 kan du ansöka om behandling på internetpsykiatri.se, och kognitiv beteendeterapi är den behandling som rekommenderas i första hand vid långvariga sömnsvårigheter.

Hur mycket sömn behöver vuxna?

Rekommendationen är 7-9 timmar per natt för vuxna.

Löser sömntabletter sömnproblemet?

Sömntabletter ger snabb tillfällig lättnad men löser inte det underliggande problemet, och de innebär risk för beroende och tolerans.

Faktagranskat av
Mikael Glännström
Fil. mag. i psykologi
Senast granskat: april 2026 · Uppdaterad: oktober 2026

Observera: Informationen på denna sida är endast avsedd för utbildning och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Endast legitimerad vårdpersonal kan ställa diagnoser. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.

Ämnen: Sömn och återhämtning

Referenser

  1. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
  2. Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
  3. Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: What we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97-111. doi:10.1053/smrv.2002.0186
  4. Qaseem, A., et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the ACP. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133. doi:10.7326/m15-2175
  5. Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126. doi:10.1038/nrn2762
  6. Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 679-708. doi:10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716
  7. Cappuccio, F. P., et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(5), 585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
  8. Baglioni, C., et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19. doi:10.1016/j.jad.2011.01.011
  9. American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders (3rd ed.). AASM.
  10. Peppard, P. E., et al. (2013). Increased prevalence of sleep-disordered breathing in adults. American Journal of Epidemiology, 177(9), 1006-1014. doi:10.1093/aje/kws342
  11. Irish, L. A., et al. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
  12. Czeisler, C. A. (2015). Duration, timing and quality of sleep are each vital for health. Sleep Health, 1(1), 5-8. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.008
  13. Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
  14. Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
  15. Ebrahim, I. O., et al. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. doi:10.1111/acer.12006
  16. Spielman, A. J., Saskin, P., & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45-56. doi:10.1093/sleep/10.1.45
  17. Buscemi, N., et al. (2007). The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 22(9), 1335-1350. doi:10.1007/s11606-007-0251-z
  18. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225.
  19. 1177. Sömnsvårigheter. 1177.se

Läs vidare

Självtest

Sömntest

Testa din sömnkvalitet med vårt gratis sömntest.

 Artikel

Koffein och sömn – vad forskningen säger

Du älskar ditt kaffe.

 Psykologi

Sömn

Förstå sömnens psykologi och neurovetenskap.