Evidensbaserade övningar för ångest
Ångest är kroppens naturliga reaktion på upplevd fara, men när den blir överdriven eller kronisk kan den allvarligt påverka livskvaliteten. Den goda nyheten är att det finns väldokumenterade övningar som kan hjälpa dig hantera och minska ångest.[1] Om du upplever återkommande, intensiv ångest kan det vara värt att läsa mer om stresshantering eller hur ångest påverkar sömnen.
De övningar som presenteras här kommer från etablerade terapiformer som KBT (kognitiv beteendeterapi), DBT (dialektisk beteendeterapi) och mindfulnessbaserade behandlingar. Forskning tyder på att regelbunden övning av KBT- och mindfulnessbaserade tekniker kan minska ångestsymtom hos många, bland annat vid generaliserad ångest.[1][6]
Viktigt att veta
Dessa övningar är komplement till - inte ersättning för - professionell behandling vid svårare ångesttillstånd. Om din ångest påverkar vardagen betydligt, rekommenderar vi att du söker hjälp via vården. På 1177.se finns rådgivning och vägar till vård, och en överblick över ångest och ångestsyndrom finns under allt om ångest.
Hur hanterar man ångest?
Ångest hanteras genom att lugna kroppens alarm med andning, avslappning och grounding, och genom att pröva tankarna och möta det du undviker i små steg. Styr ångesten din vardag är det bra att söka hjälp via vårdcentralen eller 1177.
Förstå vad som händer i kroppen
Ångest aktiverar kroppens fight-or-flight-respons. Adrenalin pumpas ut, hjärtat slår snabbare, andningen blir ytlig. Kroppen förbereder sig för hot.[7]
Problemet? Hjärnan kan inte skilja på verkliga hot (en björn) och tänkta hot (en presentation). Symtomen är desamma.
Viktig insikt: Ångesten är obehaglig men i sig inte farlig, och den går oftast över. Vid ångestsyndrom kan den vara långvarig – håller den i sig eller styr den din vardag är det bra att söka hjälp via vårdcentralen eller 1177.
Kroppsgrepp vid ångest
Förutom andning och avslappning finns några enkla grepp som riktar sig direkt till kroppen.
Kyla ner kroppen
Kallt vatten i ansiktet aktiverar dykresponsen och sänker pulsen. Det är en del av TIPP-tekniken från DBT. Är du osäker på om det passar dig, till exempel vid hjärtproblem, fråga vården eller 1177 först.
Fysisk rörelse
En snabb promenad, hoppa jämfota, eller skaka kroppen. Rörelse "bränner av" adrenalin och signalerar till hjärnan att hotet är hanterat.
Begränsa koffein
Koffein förstärker ångestsymtom. Prova att minska eller skippa kaffe helt i en vecka och se hur du påverkas.
Vid panikattacker
Panikattacker är intensiva men i sig inte farliga. Påminn dig:
- "Detta är en panikattack. Den går över."
- "Jag har klarat detta förut."
- "Jag kommer inte att svimma/dö/bli galen."
Fokusera på andning och vänta ut attacken.
Drabbas du för första gången, har bröstsmärta eller andnöd, eller är du osäker på om det är en panikattack: kontakta vårdcentralen eller 1177 för att få det bedömt. Vid akuta symtom, ring 112.
Andningsövningar
Andningen är den snabbaste vägen att påverka ditt autonoma nervsystem. När vi är ångestfyllda andas vi ofta snabbt och ytligt, vilket förstärker symtomen. Medveten andning kan bryta denna cykel på bara några minuter.[3] Vid panikattacker är andningstekniker särskilt viktiga för att snabbt lugna kroppen.
4-7-8-tekniken
Tekniken har populariserats av Andrew Weil och hämtar inspiration från pranayama-andning. Många upplever att den hjälper kroppen att lugna sig.
Andas in i 4 sekunder
Andas in tyst genom näsan medan du räknar till fyra. Låt magen expandera först, sedan bröstkorgen.
Håll andan i 7 sekunder
Håll andan medan du räknar till sju. Detta är den viktiga fasen som tillåter syret att cirkulera.
Andas ut i 8 sekunder
Andas ut helt genom munnen medan du räknar till åtta. Gör ett väsande ljud när du andas ut.
Upprepa 4 cykler
Gör detta fyra gånger totalt. Med övning kan du utöka till åtta cykler.
Diafragmaandning (Bukandning)
Diafragmaandning är grunden för alla andningstekniker och stimulerar vagusnerven, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet ("vila och smält").[4]
Så gör du
Lägg en hand på bröstet och en på magen. Andas in genom näsan så att magen höjer sig medan bröstet är relativt stilla. Andas ut långsamt genom munnen. Öva 5-10 minuter dagligen.
Tips för nybörjare
Börja liggande på rygg med knäna böjda - det är lättare att känna diafragmarörelsen. Lägg en lätt bok på magen för visuell feedback.
Läs mer om andningstekniker för en komplett guide till olika andningsövningar.
Progressiv muskelavslappning (Jacobson)
Progressiv muskelavslappning (PMR) utvecklades av Edmund Jacobson på 1920-talet och är en av de mest välstuderade avslappningsteknikerna. Metoden bygger på principen att fysisk spänning och ångest hänger ihop - genom att systematiskt slappna av musklerna sänds lugnade signaler till hjärnan.[5]
Grundtekniken
Övningen tar cirka 15-20 minuter och går ut på att spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp i tur och ordning. Denna teknik är också effektiv för att förbättra sömnkvaliteten när den utförs innan sänggående:
Förberedelse
Sätt dig bekvämt eller ligg ner. Ta några djupa andetag. Blunda om det känns bekvämt.
Spänn (5-7 sekunder)
Spänn den aktuella muskelgruppen kraftigt men inte så hårt att det gör ont. Fokusera på spänningskänslan.
Släpp (20-30 sekunder)
Släpp spänningen abrupt och lägg märke till skillnaden mellan spänning och avslappning. Andas ut när du släpper.
Gå vidare
Fortsätt till nästa muskelgrupp. Arbeta dig systematiskt genom hela kroppen.
Muskelgruppernas ordning
Händer och armar
Knyt händerna, spänn underarmarna, böj armarna och spänn överarmarna.
Ansikte och nacke
Rynka pannan, knip ihop ögonen, spänn käkarna, tryck tungan mot gommen.
Axlar och rygg
Höj axlarna mot öronen, tryck ihop skulderbladen, spänn magen.
Ben och fötter
Spänn låren, vaderna, böj fötterna uppåt, kröka tårna.
Forskningsstöd
En metaanalys av 27 studier av avslappningsträning (bland annat progressiv muskelavslappning, autogen träning, tillämpad avslappning och meditation) fann en medelstor till stor effekt på ångest, med en effektstorlek på 0,57. Resultatet gäller avslappningsträning som grupp, inte PMR för sig.[5]
Grounding-tekniker
Grounding (förankring) hjälper dig att återkoppla till nuet när ångest, panikattacker eller dissociation tar över. Teknikerna använder sinnesintryck för att bryta ångestspiralen och påminna kroppen om att du är säker här och nu.
5-4-3-2-1-metoden
Den mest använda grounding-tekniken inom både KBT och DBT:
Identifiera 5 saker du kan SE
Titta runt omkring dig och namnge fem specifika saker: "Jag ser en lampa, ett fönster, min telefon..."
Identifiera 4 saker du kan KÄNNA
Fysiska förnimmelser: fötterna mot golvet, kläderna mot huden, luften mot ansiktet.
Identifiera 3 saker du kan HÖRA
Ljud i omgivningen: trafik, fåglar, din egen andning, ventilationens brum.
Identifiera 2 saker du kan LUKTA
Dofter: kaffe, tvättmedel, uteluften. Om du inte känner något, tänk på två dofter du gillar.
Identifiera 1 sak du kan SMAKA
Smaken i munnen just nu, eller ta en klunk vatten och fokusera på upplevelsen.
Läs vår fullständiga guide om grounding-tekniker för fler metoder och fördjupad information.
Visualiseringsövningar
Visualisering använder hjärnans förmåga att skapa inre bilder, och många upplever den som ett användbart verktyg för avslappning.
Trygg plats-visualisering
Denna klassiska övning från traumaterapi hjälper dig skapa en inre fristad att återvända till vid ångest:
Steg 1: Välj din plats
Tänk på en plats där du känner dig helt trygg och avslappnad. Det kan vara verklig (en strand du besökt) eller påhittad (en magisk skog). Huvudsaken är att den väcker trygghetskänslor.
Steg 2: Aktivera alla sinnen
Se dig omkring på din plats. Vad ser du? Vilka färger, former, ljusförhållanden? Vad hör du? Vad doftar det? Hur känns luften mot huden? Ju mer detaljerad bild, desto starkare effekt.
Steg 3: Förankra känslan
När du känner dig lugn och trygg, lägg märke till hur det känns i kroppen. Koppla känslan till ett enkelt "ankare" som att trycka ihop tumme och pekfinger.
Steg 4: Öva regelbundet
Besök din trygga plats dagligen i 5-10 minuter. Med tiden blir det lättare att snabbt aktivera de lugna känslorna även i stressiga situationer.
Tips
Spela in en egen guidad visualisering på telefonen eller använd en av de många mindfulness-appar som erbjuder sådana övningar.
Kognitiva tekniker
Kognitiva tekniker från KBT fokuserar på att identifiera och utmana ångestdrivande tankemönster. Forskning visar att tankar, känslor och beteenden hänger ihop - genom att förändra tankarna kan vi påverka hur vi mår.[1]
Tankeanalys (Tankefälla-utmaning)
Ångest förstärks ofta av förvrängda tankar. Denna teknik hjälper dig granska dina tankar mer objektivt:
Identifiera tanken
Vad tänker du just nu? Skriv ner den automatiska tanken ordagrant: "Alla kommer skratta åt mig på mötet."
Identifiera tankefällan
Vilken kognitiv förvrängning är det? Tankeläsning? Katastroftänkande? Svart-vitt-tänkande?
Samla bevis
Vad talar FÖR tanken? Vad talar EMOT? Har liknande situationer faktiskt resulterat i det du fruktar?
Formulera en balanserad tanke
"Jag vet inte hur mötet kommer gå. Tidigare möten har gått bra. Även om det blir nervöst klarar jag det."
Schemalagd orosstund
Istället för att oroa dig hela dagen, samla all oro till en bestämd tid (mer om oro och hur den skiljer sig från ångest):
Avsätt 15-30 minuter dagligen
Välj en fast tid (inte nära sänggående). Detta blir din "orosstund". Under övriga dagen, skjut upp oron till denna tid.
Skriv ner orosmomenten
Under dagen, skriv ner saker som oroar dig i en lista. Säg till dig själv: "Jag tänker på det under orosstunden."
Bearbeta under orosstunden
Gå igenom listan. Vad kan du göra något åt? Planera konkreta åtgärder. Vad ligger utanför din kontroll? Öva acceptans.
Avsluta aktivt
När tiden är slut, lägg undan listan. Gör något trevligt eller engagerande för att byta fokus.
Forskningsstöd
Schemalagd orosstund har i studier kopplats till minskad oro hos personer som oroar sig mycket.[2] Tekniken bryter mönstret av konstant oro och ger känslan av kontroll.
Exponeringsövningar (ångesttrappan)
Exponering är den mest effektiva behandlingen för fobier och social ångest; den fungerar också inför en bestämd händelse, som beskrivs under förväntansångest. Principen är enkel: genom att gradvis utsätta dig för det du fruktar lär sig hjärnan att situationen inte är farlig.[1]
Så bygger du en ångesttrappa
Definiera målet
Vad vill du kunna göra som ångesten hindrar dig från idag? Var specifik: "Jag vill kunna hålla en presentation på jobbet."
Brainstorma situationer
Lista alla situationer kopplade till målet, från minst till mest ångestväckande.
Skapa trappan (7-10 steg)
Rangordna situationerna efter ångestnivå (0-100). Första steget bör vara hanterbart (20-30 poäng).
Börja med lägsta steget
Stanna i situationen tills ångesten sjunker till hälften. Upprepa flera gånger innan du går vidare.
Exempel: ångesttrappa för presentationsrädsla
Steg 1-2 (ångest 20-30)
1. Titta på YouTube-videos av presentationer. 2. Öva presentera ensam framför spegeln.
Steg 3-4 (ångest 40-50)
3. Spela in dig själv och titta på inspelningen. 4. Presentera för en nära vän hemma.
Steg 5-6 (ångest 60-70)
5. Presentera för 2-3 vänner. 6. Presentera för kollegor i en liten, informell grupp.
Steg 7-8 (ångest 80-90)
7. Håll en kort presentation på ett avdelningsmöte. 8. Presentera för hela teamet enligt plan.
Viktigt
Vid svårare ångest eller trauma bör exponering göras tillsammans med en terapeut. Felaktig exponering kan förvärra symtomen. KBT-terapeuter är specialiserade på exponeringsbehandling.
Mindfulness för ångest
Mindfulness handlar om att observera tankar och känslor utan att döma eller fastna i dem. Istället för att kämpa mot ångest lär du dig förhålla dig till den på ett nytt sätt.[6]
Grundövning: Medveten närvaro
Denna enkla övning kan göras var som helst och tar bara 3-5 minuter:
Stanna upp
Pausa det du gör. Sitt eller stå bekvämt. Ta tre djupa andetag.
Observera
Lägg märke till vad du upplever just nu. Tankar som passerar. Känslor i kroppen. Ljud i omgivningen. Observera utan att försöka förändra.
Återvänd till andningen
Fokusera på din andning. När tankar dyker upp, notera dem ("där är en orolig tanke") och vänd tillbaka till andningen.
Fortsätt
Efter 3-5 minuter, öppna ögonen och återgå till din dag med ökad medvetenhet.
Acceptera känslan
Sluta kämpa emot. "Jag märker att jag känner ångest. Det är okej." Motstånd förstärker ångest. Det är en ACT-baserad teknik.
RAIN-tekniken för svåra känslor
En mindfulness-baserad metod för att hantera ångest när den uppstår:
R - Recognize (Erkänn)
Erkänn vad du upplever: "Just nu känner jag ångest."
A - Allow (Tillåt)
Låt känslan vara där utan att trycka bort den. "Det är okej att känna så här."
I - Investigate (Utforska)
Var känns det i kroppen? Vad säger tankarna? Utforska med vänlig nyfikenhet.
N - Non-identification (Icke-identifikation)
Du ÄR inte din ångest. "Jag har ångestfyllda tankar" istället för "Jag är ångestfylld."
Forskningsstöd
Mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR) har i meta-analyser visat effekt på ångest.[6]
Skapa en övningsrutin
Börja smått
Välj EN teknik och öva den i 5 minuter dagligen i en vecka. Det är bättre att göra lite regelbundet än mycket sporadiskt.
Öva när du mår bra
Lär dig teknikerna när du är lugn. Det är mycket svårare att lära sig något nytt mitt i en panikattack.
Hitta dina favoriter
Olika tekniker fungerar för olika personer. Testa flera och identifiera 2-3 som fungerar bäst för dig.
Kombinera tekniker
Många tekniker förstärker varandra. Till exempel: börja med andning, fortsätt med muskelavslappning, avsluta med visualisering.
Ha tålamod
Det tar tid att bygga nya vanor och för hjärnan att skapa nya kopplingar. Ge det minst 4-6 veckor av regelbunden övning.
När ska du söka hjälp?
Om ångesten påverkar ditt dagliga liv, hindrar dig från att göra saker, eller om du har panikattacker bör du prata med en läkare eller psykolog. Det finns effektiv behandling.[8] Rådgivning och vägar till vård finns på 1177.se.
Observera: Informationen på denna sida är endast avsedd för utbildning och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Endast legitimerad vårdpersonal kan ställa diagnoser. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.
Vetenskapliga referenser
- Hofmann, S.G. & Smits, J.A.J. (2008). "Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials." Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621-632. doi:10.4088/jcp.v69n0415
- Borkovec, T.D. et al. (1983). "Stimulus control applications to the treatment of worry." Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. doi:10.1016/0005-7967(83)90206-1
- Ma, X. et al. (2017). "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults." Frontiers in Psychology, 8, 874.
- Gerritsen, R.J.S. & Band, G.P.H. (2018). "Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity." Frontiers in Human Neuroscience, 12, 397.
- Manzoni, G.M. et al. (2008). "Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis." BMC Psychiatry, 8, 41.
- Hofmann, S.G. et al. (2010). "The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review." Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183. doi:10.1037/a0018555
- Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048-3059.
- Bandelow, B., et al. (2017). Treatment of anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 19(2), 93-107.