Progressiv muskelavslappning

Om progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning bygger på en enkel iakttagelse: det är svårt att vara spänd i kroppen och lugn i huvudet samtidigt. Metoden utvecklades av läkaren Edmund Jacobson på 1930-talet och går ut på att du systematiskt spänner en muskelgrupp i taget och sedan släpper spänningen helt.^[1]

Poängen är inte spänningen i sig utan kontrasten. Många som lever med långvarig stress har slutat märka att axlar, käke och nacke är spända – anspänningen har blivit det normala. Genom att först öka spänningen och sedan släppa den blir skillnaden tydlig, och kroppen får en referenspunkt för hur avslappnat faktiskt känns.

Vad forskningen säger

Avslappningsträning är en av de mest studerade självhjälpsteknikerna. En systematisk översikt med metaanalys av tio års forskning fann att avslappningsträning har en måttlig effekt på ångestsymtom.^[3] Progressiv muskelavslappning är en av de mest studerade varianterna, och metoden ingår ofta som en komponent i KBT snarare än som fristående behandling.^[4]

Det betyder inte att den ersätter behandling vid ett ångestsyndrom eller en depression. Se den som ett verktyg för att sänka anspänningsnivån – inte som en åtgärd mot orsaken till att den är hög.

När den passar

• Vid kroppslig anspänning – spända axlar, käke, nacke
• Som insomningsrutin när kroppen är uppvarvad
• Före något du är nervös inför
• Som daglig rutin i perioder av hög belastning

Att tänka på

• Spänn lagom hårt, aldrig till smärta. Har du en skada, värk eller ett smärttillstånd – hoppa över den kroppsdelen eller spänn bara mycket lätt.
• Att rikta uppmärksamheten inåt kan till en början öka obehaget, särskilt vid panikångest. Det brukar avta med övning, men avbryt om det känns fel.
• Effekten kommer med repetition. En enstaka gång gör sällan mycket – några veckors regelbunden övning gör betydligt mer.

Muskelgrupperna i ordning

Vill du göra övningen utan timern går du igenom kroppen nedifrån och upp, eller uppifrån och ned. Spänn i cirka fem sekunder, släpp och vila i tio innan du går vidare:

1. Händer och underarmar – knyt nävarna
2. Överarmar – dra armbågarna in mot kroppen
3. Panna – höj ögonbrynen
4. Ögon och kinder – knip ihop ögonen
5. Käke – bit ihop lätt, aldrig hårt
6. Nacke och axlar – dra axlarna mot öronen
7. Bröst och rygg – dra ihop skulderbladen
8. Mage – spänn magmusklerna
9. Lår – tryck ihop benen
10. Vader – dra tårna mot dig
11. Fötter – krulla ihop tårna

Andas normalt hela tiden. Många håller omedvetet andan när de spänner – det motverkar syftet.

Kortversionen

Jacobsons ursprungliga metod tog timmar och sträckte sig över månader av träning. Den version som används i dag bygger på Bernstein och Borkovecs kortare protokoll från 1970-talet, som slår ihop kroppen i ett fåtal grupper och tar ungefär en kvart.^[2]

När du har övat ett tag kan du korta ned ytterligare: gå direkt till de fyra områden där de flesta bär sin spänning – käke, axlar, händer och mage. Det tar två minuter och går att göra sittande vid skrivbordet.

Om det inte fungerar

• Du somnar. Inte ett problem om du gör övningen vid läggdags. Vill du vara vaken – sitt upp i stället för att ligga.
• Du känner ingen skillnad. Vanligt i början. Skillnaden mellan spänd och avslappnad blir tydligare efter ett par veckors övning.
• Du blir mer orolig. Att vända uppmärksamheten inåt kan förstärka obehag om det finns mycket ångest. Prova en övning med yttre fokus i stället, till exempel andningsövningen eller en grounding-övning.
• Tankarna vandrar hela tiden. Det ska de. För tillbaka uppmärksamheten till kroppen utan att kommentera det.