Exponeringsterapi i korthet
- Mycket effektiv - en av de mest forskade behandlingarna[1]
- Baserad på inlärning - ångesten kan minska när du möter det du fruktar[2]
- Olika typer - in vivo, imaginativ och interoceptiv exponering[3]
- Gradvis - du börjar med mindre utmanande situationer[4]
- Evidensbaserad - starkt stöd för ångest, OCD, PTSD och fobier[5]
Vad är exponeringsterapi?
Exponeringsterapi är en beteendeterapi som bygger på en enkel men kraftfull princip: ångesten kan minska när du möter det du fruktar, istället för att undvika det.[1] När du exponerar dig för en oroande händelse eller känsla förflyttar sig din hjärna från att se det som farligt till att se det som säkert. Detta är motsatsen till undvikandebeteende, som oftast förstärker ångesten.
Exponeringsterapi utvecklades på 1950-60-talet och är idag en av de bäst belagda behandlingarna för många ångeststörningar, specifika fobier, tvångssyndrom (OCD) och posttraumatisk stressstörning (PTSD).[2] Till skillnad från många andra terapiformer kräver exponering inte att du förändrar dina tankar först – ångesten minskar naturligt när du möter det du fruktar på ett säkert sätt. Exponering är också en central del av KBT-behandling.
Grunden för exponeringsterapi
Situationer som väcker ångest
Undvikande stärker rädslan
Cirkeln fortsätter
Exponeringsterapi bryter denna cykel genom att du möter situationen och får pröva vad som faktiskt händer.
Tre typer av exponering
Beroende på din situation och vad du är rädd för används olika former av exponering.[3] Ofta kombineras dessa metoder för bästa resultat.
In vivo exponering
Du exponerar dig för det som väcker ångest i verkligheten. Exempel: om du har flygrädsla flyger du, eller börjar med mindre steg som att gå till flygplatsen eller se bilder på flygplan.[3] Detta är ofta den mest effektiva formen då den engagerar alla dina sinnen och skapar stark inlärning.
Verklig miljöImaginativ exponering
Du föreställer dig situationen i detalj tillsammans med terapeuten.[4] Du sluter ögonen och berättar eller visualiserar vad som händer, samtidigt som du observerar hur din ångest minskar. Denna metod är användbar när in vivo exponering är svår att organisera, till exempel för PTSD eller specifika traumatiska minnen.
Mentalt föreställandeInteroceptiv exponering
Du exponerar dig för de fysiska sensationerna som väcker ångest, som hjärtklappning, svettning eller yr känsla.[5] Om du har panikångest kan terapeuten be dig att springa på stället eller andas snabbt för att framkalla dessa sensationer, så att du ser att de inte är farliga. Grounding-tekniker kan användas som komplement.
Inre sensationerVilken typ passar för dig?
En utbildad terapeut väljer eller kombinerar dessa exponeringstyper baserat på dina specifika problem. Ofta börjar man med in vivo eller imaginativ exponering och kombinerar med interoceptiv exponering vid behov.
Habituation och nya förväntningar – hur ångesten kan förändras
Habituation – att ångesten avtar när man stannar kvar i en situation – är en klassisk förklaring till varför exponering hjälper.[2] Nyare forskning lyfter i stället att man lär sig något nytt: att det man fruktade inte inträffar, eller att man klarar det. Ångesten behöver då inte ha sjunkit under övningen för att inlärning ska ha skett.[1] Att förstå detta kan göra det lättare att stå ut med det obehagliga som kan komma när du exponerar dig.
Exponering påbörjas
Du möter det du fruktar. Din ångest kan stiga (det är vanligt och förväntat). Du kanske påminns om varför du fruktar detta.
Ångesten ökar initialt
Ångesten kan öka eller ligga kvar en stund. Detta är inte ett tecken på misslyckande. Att stanna kvar ger dig chansen att märka vad som faktiskt händer.
Ångesten kan börja avta
Många märker att ångesten efter en stund avtar, men det ser olika ut för olika personer och olika tillfällen. Det viktiga är vad du lär dig: att det du fruktade inte inträffade, eller att du klarade det.
Ny erfarenhet
Du kan märka att du kan stanna kvar och att det inte är så farligt som du trodde. Ångesten behöver inte ha sjunkit för att det ska räknas som framsteg.[1]
Långsiktig inlärning
Med upprepad exponering kan ångesten bli lägre när du möter situationen igen. Hur mycket rädslan avtar varierar från person till person.
Viktigt: Undvikande kan förstärka rädslan
Ofta försöker människor att "ta sig igenom" exponering snabbt, eller lämna situationen när det blir jobbigt. Att ständigt undvika eller fly kan bidra till att rädslan består, eftersom du då inte får pröva vad som händer.[1] Att avbryta en övning är ändå inget misslyckande, och du bestämmer takten själv. Vid stark ångest, panik eller trauma bör exponering göras med stöd från vården – se "Behöver du vägledning?" längre ner.
Exponeringshierarki – börja gradvis
En nyckelfaktor för framgång med exponeringsterapi är att börja med mindre utmanande situationer och gradvis arbeta sig upp till mer utmanande.[4] Detta kallas en exponeringshierarki eller exponeringstrappa.
Exempel: Hierarki för flygrädsla
- Steg 1 (lågt): Se bilder på flygplan, läsa om flygplanen (ångestgrad 20/100)
- Steg 2: Titta på videor av flygningar eller besöka flygplatsen utan att boka (ångestgrad 30/100)
- Steg 3: Boka en flygbiljett, sitta i ett flygplan på marken (ångestgrad 40/100)
- Steg 4: Flyga en kort sträcka (30 minuter) på dagtid (ångestgrad 60/100)
- Steg 5 (högt): Flyga en längre sträcka, mörkare tid eller i dåligt väder (ångestgrad 80-90/100)
Du börjar med steg 1 tills det känns hanterbart, sedan går du till steg 2, och så vidare. Varje steg bygger på det tidigare och gör nästa steg mindre skrämmande.
Fördel med hierarki
En väl utformad hierarki ökar dina chanser till framgång. Den säkerställer att du inte hoppar för långt för snabbt, vilket kan skrämma dig. Den håller dig motiverad genom att du märker framsteg i varje steg.
Strukturerad vägAnpassning av hierarki
Hierarkin är inte ritad i sten. Baserat på hur du mår kan terapeuten justera stegen – lägga till fler små steg om något är för utmanande, eller hoppa över ett steg om det blir lätt. Målet är progressiv utmaning.
Flexibel planVad hjälper exponeringsterapi mot?
Exponeringsterapi har en av de starkaste forskningsmässiga bakgrunderna för att behandla ångeststörningar och relaterade tillstånd.[5] Det är ofta förstahandsbehandlingen för många av dessa problem.
Mycket stark evidens
God evidens
- Generaliserad ångest
- Separation anxiety (separationsångest)
- Höjdrädsla (acrophobia)
- Djurrädsla (specifika fobier)
- Smäll- och bullerrädsla
- Specifika situationsbaserade fobier
Ofta använt vid
- Depression (som del av samlad behandling)
- Hälsoångest
- Tvångstankar
- Trauma och svåra upplevelser
- Undvikandebeteende generellt
Exponering för OCD
För OCD kombineras exponering ofta med Response Prevention (RP). Du exponerar dig för triggern (tanken, bilderna, sensationen) men förhindrar de tvångsmässiga ritualerna. Genom att inte utföra ritualen inser du att ångesten sjunker ändå – vilket bryter tvångscykeln.[5]
Kan du exponera dig själv?
Medan professionell exponering med en terapeut är mest effektiv, kan vissa mindre exponeringsövningar göras på egen hand för mild ångest.[6] Dock krävs det ofta en terapeut för att guida dig genom processen rätt.
Själv-exponering för mild ångest: en praktisk övning
Om du vill börja med en mild form av själv-exponering, här är ett enkelt format:
- Välj en mild situation: Något som väcker ångest men som känns hanterbart. Exempel: att fråga en kassör efter något, ta en annan väg i butiken, eller tala i en mindre grupp.
- Mät ångesten innan: På en skala 0-100, hur oroad är du?
- Genomför exponering: Gör det du planerade. Stanna kvar en stund, så länge det känns hanterbart, och notera vad som faktiskt händer.
- Observera vad som händer: Märk hur ångesten förändras, och om det du fruktade faktiskt inträffade.
- Upprepa: Gör samma exponering flera gånger denna vecka. Det kan bli lättare med upprepning.
Avbryt om ångesten blir överväldigande. Vid stark ångest, panik eller trauma – kontakta din vårdcentral eller 1177 i stället för att öva på egen hand.
Behöver du vägledning?
Exponeringsterapi för allvarligare ångest, OCD eller PTSD bör alltid göras med en utbildad terapeut. CoachOnline erbjuder coaching, inte den behandlingen – kontakta din vårdcentral eller sök legitimerad psykolog/psykoterapeut för själva exponeringsterapin. Ett coachsamtal kan vara ett stöd vid sidan av, till exempel för att hålla i vanor och struktur mellan behandlingstillfällena.
När exponeringsterapi inte fungerar
Långt ifrån alla uppnår full förbättring efter behandling. Detta är vanligt och betyder inte att situationen är hopplös - det finns alternativa vägar framåt.
Vanliga orsaker till utebliven effekt
- För snabb eller för intensiv exponering
- Undvikande av hemuppgifter mellan sessioner
- Säkerhetsbeteenden som vidmakthålls
- Komorbiditet som försvårar exponering
Alternativa vägar framåt
EMDR
Alternativ för trauma utan gradvis exponering.
ACT
Acceptansbaserad approach till ångest.
KBT med annat fokus
Om exponering känns för svårt.
När du bör söka specialistvård
- Ingen förbättring efter 8-15 sessioner med engagerat deltagande
- Symtomen förvärras trots pågående behandling
- Självskadebeteende eller återkommande suicidtankar
- Svårt att fungera i vardagen
Kontakta din vårdcentral för en ny bedömning eller remiss till specialistpsykiatri.
Observera: Informationen på denna sida är endast avsedd för utbildning och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Endast legitimerad vårdpersonal kan ställa diagnoser. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.
Vetenskapliga referenser
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. doi:10.1016/j.brat.2014.04.006
- Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20-35. doi:10.1037/0033-2909.99.1.20
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. (2011). Exposure therapy for anxiety: Principles and practice. New York: Guilford Press.
- Öst, L. G. (1989). One-session treatment for specific phobias. Behaviour Research and Therapy, 27(1), 1-7. doi:10.1016/0005-7967(89)90113-7
- Olatunji, B. O., Cisler, J. M., & Deacon, B. J. (2010). Efficacy of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders: A review of meta-analytic findings. Psychiatric Clinics of North America, 33(3), 557-577. doi:10.1016/j.psc.2010.04.002
- Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245-258. doi:10.1002/wps.20346