Många av oss har lärt oss att det är viktigt att vara hjälpsam, tillmötesgående och en "lagspelare". Det är fina egenskaper - men utan gränser riskerar de att bli vår undergång. Att ständigt säga ja leder till stress, utmattning och paradoxalt nog sämre prestationer.
Varför är det så svårt att säga nej?
Det finns flera anledningar till att gränssättning känns svårt:
- Rädsla för konflikt - Vi vill inte såra eller bli illa omtyckta
- Rädsla för konsekvenser - Tänk om chefen blir arg? Tänk om jag förlorar jobbet?
- Skuld - Känslan av att svika andra
- Överdrivet ansvar - Känslan av att allt faller samman utan oss
- Invanda mönster - Vi har alltid varit den som fixar
- Låg självkänsla - Vårt värde kopplas till vad vi gör för andra
Sanningen är:
Ett nej till något är ett ja till något annat. När du säger nej till att ta på dig ännu en uppgift säger du ja till din hälsa, din familj, eller att göra dina befintliga uppgifter ordentligt.
Myter om gränssättning
Myt: "Om jag säger nej kommer folk tycka att jag är lat"
Sanning: De flesta respekterar människor som vet sina gränser. Att säga ja till allt tolkas ofta som brist på prioriteringsförmåga.
Myt: "Om jag säger nej till chefen blir jag sparkad"
Sanning: Att på ett professionellt sätt kommunicera sin kapacitet är ett tecken på mognad. Chefer vill veta om det finns risker att saker inte blir klara.
Myt: "Jag måste ha en bra ursäkt för att säga nej"
Sanning: "Nej" är en fullständig mening. Du behöver inte rättfärdiga dina gränser. En kort förklaring räcker.
Hur du säger nej - praktiska exempel
Till chefen
"Okej, jag fixar det på något sätt..." (suckar)
Säg:"Jag har redan X och Y inplanerat den här veckan. Om jag tar på mig detta också, vad ska jag prioritera bort?"
Fler sätt att säga nej till mer arbete:
"Jag skulle vilja hjälpa till, men med min nuvarande arbetsbelastning kan jag inte leverera med den kvalitet du förtjänar."
Till kollegor
"Ja, visst, jag kan hjälpa till med din rapport..." (fast du har deadline)
Säg:"Jag kan inte hjälpa till just nu, men jag kan titta på det på fredag om det fortfarande behövs."
Till den som alltid ber om hjälp:
"Jag har märkt att jag ofta hjälper till med det här. Jag tror det vore bra om du fick utbildning i det själv - vill du att jag pratar med chefen?"
Till möten
(Acceptera alla mötesinbjudningar)
Säg:"Vad är syftet med mötet och behövs jag verkligen där? Kan jag få en sammanfattning istället?"
Till kvällar och helger
När chefen mejlar på kvällen:
"Jag svarar på jobbmejl under arbetstid. Jag återkommer imorgon." (Eller svara inte alls förrän nästa dag.)
Steg-för-steg: Sätta en gräns
- Identifiera vad du behöver - Vad är det egentligen du vill skydda? Din tid? Din energi? Din kompetens?
- Formulera gränsen tydligt - "Jag jobbar inte efter kl 17" är tydligare än "Jag försöker koppla av på kvällen".
- Kommunicera lugnt och sakligt - Utan ursäkter, utan aggressivitet.[1]
- Var beredd på pushback - Första gångerna kan folk testa dina gränser. Håll fast.
- Följ upp med handling - Om du sagt att du inte svarar på mail på kvällen, gör det inte.
Hantera när andra inte respekterar dina gränser
- Upprepa gränsen - "Som jag sagt, jag kan inte ta på mig det just nu."
- Var konsekvent - Ge inte efter "bara den här gången" om det inte är exceptionellt.
- Dokumentera - Vid upprepade problem, dokumentera och ta upp med chef eller HR.
- Sök stöd - Fackförbund eller företagshälsovård kan hjälpa.
Kom ihåg
Dina gränser kommer att testas, särskilt i början. Det betyder inte att du gör fel - det betyder att du håller på att förändra en dynamik. Med tid kommer de flesta att respektera dina nya gränser.
Behöver du hjälp med gränssättning?
Att förändra invanda mönster tar tid. Ibland behövs stöd.
Obs: Denna artikel är informativ och ersätter inte professionell vård. Vid psykisk ohälsa, kontakta din vårdcentral eller ring 1177. Vid akut kris: 112 eller krisstöd.
Vetenskapliga referenser
- Alberti, R. E. & Emmons, M. L. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships (10th ed.). Impact Publishers.
- Cloud, H. & Townsend, J. (2017). Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life (Updated ed.). Zondervan.
- Halbesleben, J. R. & Buckley, M. R. (2004). Burnout in organizational life. Journal of Management, 30(6), 859-879. doi:10.1016/j.jm.2004.06.004
- Tepper, B. J. (2000). Consequences of abusive supervision. Academy of Management Journal, 43(2), 178-190. doi:10.2307/1556375
- Hakanen, J. J., Bakker, A. B., & Schaufeli, W. B. (2006). Burnout and work engagement among teachers. Journal of School Psychology, 43(6), 495-513. doi:10.1016/j.jsp.2005.11.001
Vill du prata med någon?
Boka ett kostnadsfritt första samtal för att diskutera din situation.
Boka kostnadsfritt samtal