Leva med ADHD som vuxen

Hur är det att leva med ADHD som vuxen?

Det varierar från person till person, men många beskriver samma grundkänsla: att veta exakt vad som borde göras och ändå inte få det gjort. ADHD är en neuropsykiatrisk funktionsnedsättning, inte ett karaktärsfel och inte lathet. Diagnosen och symtomen går du igenom på sidan ADHD hos vuxna. Här handlar det om hur vardagen faktiskt ser ut.

Vardagen kan innehålla mycket som andra gör utan att tänka: svara på ett mejl, betala en faktura, komma ihåg att äta, lämna hemmet i tid. För den som har ADHD kräver varje sådan sak ett aktivt beslut och en start. Det är tröttsamt, och tröttheten syns sällan utåt.

Många beskriver också styrkor, till exempel energi, kreativitet och förmåga att brinna för något. Styrkorna är verkliga, men de tar inte bort svårigheterna, och att bli bemött med "skärp dig" gör ofta skammen större. Kvinnors erfarenheter beskrivs mer i ADHD hos kvinnor. Den här sidan gäller alla vuxna, oavsett kön.

Vilka ADHD-tips fungerar i vardagen?

De flesta tips handlar om samma sak: lita inte på att du kommer ihåg eller känner dig motiverad, utan bygg en omgivning som gör jobbet åt dig. Det är en strategi, inte en brist.

• Struktur. Ha en fast plats för nycklar, plånbok och telefon. Det som alltid ligger på samma ställe behöver du aldrig leta efter.
• Påminnelser. Lägg in det i kalendern med en signal, helst direkt när du får veta det. Skriv vad som ska göras, inte bara "mamma" eller "apoteket".
• Rutiner. Koppla en ny vana till något du redan gör varje dag, till exempel att gå igenom dagens lista eller betala räkningar vid samma kaffe. Håll rutinen så liten att den klarar en dålig dag.
• Synlighet. Sådant som ligger i en låda finns inte. Lägg det du ska göra där du ser det.
• Hjälpmedel. Veckoschema, appar, timer och talande klockor räknas. Se längre ned vad som finns att få genom vården.

Välj ett eller två, prova i två veckor och behåll det som fungerar. Att byta hela systemet varje vecka är en vanlig fälla. Bakgrunden till de här svårigheterna förklaras i exekutiva funktioner, och om fokus är det svåraste finns fokus.

Vad är tidsblindhet och varför skjuts så mycket upp?

Tidsblindhet är ett populärt ord, inte en diagnos. Det beskriver att det är svårt att känna hur lång tid något tar och hur nära en deadline är. Många med ADHD upplever tiden som "nu" eller "inte nu", utan mycket däremellan.

Resultatet blir ofta att uppgifter skjuts upp tills de blir akuta, vilket ger stress och skam. Det är inte samma sak som att inte bry sig. Det som hjälper är att göra tiden synlig:

• Använd en timer eller en visuell klocka som visar hur tiden försvinner.
• Gissa hur lång tid något tar, mät, och lägg på marginal nästa gång.
• Börja med de första fem minuterna i stället för hela uppgiften.
• Gör deadlines tidigare och synliga, och bryt stora uppgifter i delmål med egna datum.

Mer om hur du kommer igång finns i prokrastinering och tidhantering.

Hur fungerar ADHD på jobbet?

Det fungerar bäst när uppgifter, förväntningar och prioriteringar är tydliga och avbrotten få. Oklara uppdrag, många parallella spår och möten utan agenda tar mycket kraft.

Anpassningar som ofta hjälper är skriftliga instruktioner efter möten, en tydlig prioriteringslista, möjlighet att dela upp stora uppgifter och en lugnare arbetsplats. Om du ska berätta om din diagnos, hur du gör det och vart du kan vända dig för stöd, går NPF i arbetslivet igenom. Vad som är rimligt på just din arbetsplats är en bedömning i varje enskilt fall, och facket eller företagshälsovården kan hjälpa dig att formulera det.

Hur påverkar ADHD relationer, och hur är det att leva med en partner med ADHD?

ADHD påverkar relationer genom vardagen, inte genom bristande kärlek. Glömda saker, sena ankomster och halvfärdiga projekt kan läsas av partnern som bristande omtanke, medan den som har ADHD ofta känner skam och försvarar sig. Då hamnar ni i samma gräl om och om igen.

För båda parter hjälper det att flytta samtalet från vem som är dålig till vad som ska lösas:

• Sätt ord på svårigheten som en organisationsfråga: "Det här är svårt att hålla koll på, hur gör vi?"
• Skriv ner överenskommelser och gör dem synliga, i stället för att lita på att båda minns.
• Fördela uppgifter efter vad som fungerar, inte efter vad som är rättvist på papper.
• Håll samtal om svåra saker korta, och ta en paus om känslorna går över styr.

Den som lever med någon med ADHD behöver också få vara trött och arg ibland utan att det blir ett bevis på att relationen är dömd. Mer om samtal och gräl finns i kommunikation och konflikter.

Varför blir känslorna så starka vid ADHD?

Starka och snabba känslor är vanliga vid ADHD, även om de inte räknas som ett eget kriterium. Irritation, besvikelse och överväldigande känslor kan komma fort, och det kan vara svårt att dra ned dem igen.

Du kan också hitta begreppet RSD, rejection sensitive dysphoria, som ska beskriva en mycket intensiv smärta vid kritik eller upplevd avvisning. Det är ett populärt begrepp och inte en diagnos. Känslan som beskrivs är verklig för många, men begreppet är inget man kan få som utredningsresultat.

Det som hjälper är ofta små steg:

• Sätt ett ord på känslan innan du agerar.
• Ta en paus på några minuter innan du svarar på ett meddelande som väckte något.
• Skriv av dig i en tankedagbok och läs igen när det lagt sig.
• Sömn, mat och rörelse påverkar hur lätt det är att tappa fattningen.

Mer finns i känsloreglering. Om känslorna ständigt tar över är det en fråga för vården.

Vad händer efter en ADHD-diagnos?

Diagnosen är en början, inte ett slut. Många känner både lättnad och sorg: lättnad över att få en förklaring, sorg över åren utan den. Båda reaktionerna är vanliga.

Efter utredningen går vården igenom vilken behandling och vilket stöd som kan passa dig. Frågor om läkemedel och doser hör hemma hos den som behandlar dig, inte här. Du kan också fråga om särskild KBT anpassad för ADHD, och om kontakt med en arbetsterapeut. Berätta gärna för någon nära vad diagnosen innebär, så att den som står dig nära får förstå ditt sätt att fungera. Hur en utredning går till beskrivs i ADHD hos vuxna.

Kan man få kognitiva hjälpmedel vid ADHD i Sverige?

Ja. 1177 skriver att den som har ADHD kan bli hjälpt av kognitiva hjälpmedel, till exempel veckoscheman och appar som hjälper dig att organisera vardagen. Vissa hjälpmedel får man genom sjukvården, andra köper man själv. Man kan få hjälpmedel genom att kontakta en arbetsterapeut eller en hjälpmedelscentral.

Du behöver alltså inte klara det själv eller köpa allt på egen hand. Fråga din vårdcentral, din psykiatriska mottagning eller 1177 vem som förskriver hjälpmedel där du bor. Arbetsterapeuter kan också vara med i utredningen. Är det jobbet som är svårast kan företagshälsovården eller Arbetsförmedlingen vara vägar in, som beskrivs i NPF i arbetslivet.

När räcker inte självhjälp vid ADHD?

Självhjälp räcker inte när vardagen, jobbet eller relationerna inte fungerar trots att du provat strategier, när du känner dig nedstämd eller utmattad, eller när du aldrig fått din situation utredd. Då är vården rätt väg.

• Misstänker du ADHD utan diagnos: kontakta din vårdcentral. Enligt 1177 kan vuxna utan diagnos få hjälp där, också under väntan på utredning.
• Har du en diagnos och det inte fungerar: vuxna med diagnos får oftast hjälp på en psykiatrisk mottagning. Hör av dig dit.
• Mår du dåligt psykiskt: ADHD går ofta ihop med oro och nedstämdhet. Se allt om ångest.
• Vill du ha rådgivning: ring 1177.

Coaching är inte vård och ersätter den inte. Skillnaden förklaras i coaching eller terapi. Vad coaching kan vara vid sidan av vården beskrivs på ADHD-coach.