Hösttrötthet

Vad är hösttrötthet?

Hösttrötthet är den vardagliga tröttheten och håglösheten som kommer när dagarna kortas och mörkret ökar. Du sover kanske lika mycket som vanligt men vaknar ändå trög, har svårare att komma igång på morgonen och tappar lite av orken du hade i augusti. Det är inget medicinskt tillstånd och ingen diagnos – oftast en naturlig reaktion på att ljuset förändras.

De flesta märker av det i någon grad varje höst, i olika styrka från år till år. Det som skiljer hösttrötthet från något allvarligare är att den inte tar över vardagen: du är trött, inte nedstämd, och klarar fortfarande jobb, relationer och vardagssysslor, om än med mindre marginal.

Blanda inte ihop det med hjärntrötthet, som är en mer specifik kognitiv utmattning efter till exempel lång tids stress eller hjärnskada. Det är ett annat fenomen med andra orsaker.

Varför blir man trött på hösten?

Kroppens dygnsrytm styrs till stor del av dagsljus. När dagarna kortas förskjuts rytmen: mindre ljus på morgonen och mer mörker på kvällen gör att kroppen vill sova tidigare och har svårare att vakna pigg.

Det här är inte inbillning. Efter höstdagjämningen, som infaller runt den 22–23 september, är natten längre än dagen på norra halvklotet. Skillnaden växer för varje vecka som går fram mot vintern.

Sverige sträcker sig långt i nord–sydlig riktning. Ljusförlusten märks därför olika mycket beroende på var du bor: kraftigare i norr än i söder. Norr om polcirkeln försvinner solen helt mitt i vintern, under det som kallas polarnatten.

Omställningen till vintertid förstärker känslan ytterligare. Den sker sista söndagen i oktober, och klockan ställs bakåt en timme. Eftermiddagen blir mörk nästan över en natt i stället för gradvis, och många upplever just den veckan som höstens tyngsta – även om den totala ljusmängden bara ändrats marginellt.

Bakom det hela ligger kroppens inre klocka, som styrs av hormoner som reagerar på ljus och mörker. Läs mer om hur den fungerar i vår genomgång av den cirkadianska rytmen.

Symtom på hösttrötthet

Hösttrötthet märks framför allt som energi- och orkbrist, inte som nedstämdhet. Vanliga tecken är:

• Svårare att vakna och stiga upp, även efter en natt med tillräckligt med sömn.
• Sjunkande energi under dagen, särskilt eftermiddag och tidig kväll.
• Minskad lust att röra på sig eller träffa folk, utan att det känns som olust i egentlig mening.
• Sug efter tyngre mat och mer sömn än vanligt.
• Lägre koncentration mot slutet av arbetsdagen.

Det som skiljer detta från ett allvarligare tillstånd är att humöret i grunden är opåverkat. Du kan fortfarande känna glädje, engagera dig i saker du tycker om och fungera socialt – du behöver bara mer marginal för att orka. Håller mattheten i sig och glädjen försvinner med, hör nästa avsnitt hemma.

Hösttrötthet eller höstdepression – vad är skillnaden?

Hösttrötthet är trötthet. Höstdepression, som medicinskt kan vara säsongsbetonad depression (SAD), är nedstämdhet som håller i sig och påverkar hela din funktion. Det är den avgörande skillnaden: energinivå kontra grundstämning.

SAD är i DSM-5 inte en egen diagnos utan en specifikation – "med årstidsbundet mönster" – till egentlig depression. Kriterierna för depression måste vara uppfyllda, och mönstret ska återkomma under samma årstid år efter år. Ljusterapi, KBT anpassad för säsongsmönster och läkemedel hör till den bedömningen och behandlingen – läs om dem på sidan om säsongsbetonad depression.

Den här sidan handlar om det som ligger före det: den vanliga, icke-kliniska tröttheten de allra flesta känner av när mörkret kommer, och som inte kräver vård för att gå över.

Enkel tumregel: är du trött men i grunden dig själv, är det sannolikt hösttrötthet. Känner du dig nedstämd de flesta dagar, har tappat glädjen i saker du annars gillar, och det håller i sig i veckor – läs vidare i avsnittet om att söka hjälp.

Vad hjälper mot hösttrötthet?

Råden handlar om en sak: att hålla kroppens rytm stabil, även när ljuset inte gör det åt dig.

• Regelbundna sovtider. Gå och lägg dig och stig upp vid ungefär samma tid varje dag, även på helger. Grunderna finns i vår guide om sömnhygien.
• Dagsljus tidigt. Var ute en stund på morgonen om du kan, gärna på väg till jobbet eller skolan i stället för direkt inomhus.
• Rörelse, helst utomhus. Även en kort promenad mitt på dagen kan göra skillnad för både energi och sömn kommande natt.
• Håll rutinerna vid liv trots att lusten sviktar. Vänta inte på att känna dig pigg innan du agerar – motivationen kommer ofta efter handlingen, inte före.
• Bygg vanan innan du behöver den. Rutiner som redan sitter i kroppen är lättare att hålla fast vid när orken sjunker. Vår guide om vanebildning går igenom hur.

Belastningen minskar sällan när hösten går mot vinter: ju längre in på säsongen, desto närmare kommer också julstressen. Bygger du rutiner redan nu har du något att luta dig mot när kalendern fylls.

Hur länge håller hösttrötthet i sig?

Det finns inget fastställt svar. Hösttrötthet är ingen diagnos och har därför inte studerats som en, så ingen kan ange ett antal veckor. Många beskriver att tröttheten känns tyngst i själva övergången, när ljuset försvinner fortast, och att den sedan blir mer av en bakgrundston under resten av mörkerhalvåret.

Det som går att säga är åt vilket håll det brukar gå. Vanlig hösttrötthet brukar plana ut eller lätta. Den blir normalt inte tyngre vecka för vecka.

Håller tröttheten i sig oförändrad i flera månader, eller tilltar den i stället för att plana ut, är det värt att fråga sig om det rör sig om något annat. Det kan vara uttalad stress och utmattning – se utmattningssyndrom – eller en nedstämdhet som smugit sig på. Se föregående avsnitt om skillnaden mot höstdepression.

När ska man söka hjälp för trötthet på hösten?

Långvarig trötthet kan ha kroppsliga orsaker som inte alls handlar om årstid – lågt järnvärde, sköldkörtelrubbning eller sömnapné, för att nämna några. Håller tröttheten i sig oavsett säsong, eller känns den ovanligt tung jämfört med tidigare höstar, är vårdcentralen rätt plats att börja. Du behöver ingen remiss.

Sök vård även om nedstämdhet, inte bara trötthet, finns med de flesta dagar under minst två veckor – särskilt om du samtidigt tappat glädjen i sådant du brukar uppskatta. Det kan vara säsongsbetonad depression eller vanlig depression, och båda är behandlingsbara hos legitimerad vårdpersonal.

Coaching ersätter aldrig den bedömningen. Det coaching kan bidra med är stöd i det som ligger runtomkring: att bygga rutiner, hålla i sömnen och komma igång med vardagen under de mörkare månaderna. Känner du att just det är vad du behöver, finns coaching vid sidan av – inte i stället för vård.