Stressorer

Vad är en stressor?

En stressor är vilken stimulus som helst – extern eller intern – som utlöser kroppens stressrespons. Stressorer kan vara verkliga hot (en bil som kommer emot dig) eller upplevda hot (oro för att bli avskedad). Hjärnan skiljer inte alltid mellan de två.

Richard Lazarus transaktionella stressmodell betonar att stress uppstår i mötet mellan stressorn och individens bedömning av sina resurser att hantera den. Detta förklarar varför samma situation kan vara stressande för en person men hanterbar för en annan.

"Det är inte stressorn i sig som avgör om vi blir stressade, utan hur vi bedömer situationen i relation till våra resurser." — Richard Lazarus, stressforskare

Vad avgör hur belastande en stressor är?

Alla stressorer är inte lika tunga, även om de är objektivt "lika stora". Stressforskningen har identifierat egenskaper hos en situation som förutsäger hur starkt den kommer att aktivera stressresponsen, oavsett vad situationen konkret handlar om:

• Oförutsägbarhet – när du inte vet om eller när något kommer att hända är det mer belastande än en känd, väntad påfrestning.
• Okontrollerbarhet – ju mindre du kan påverka utfallet, desto starkare stressrespons, även vid samma objektiva hot.
• Nyhet – en situation du aldrig varit i förut kräver mer av hjärnan än en som är bekant, även om den bekanta i sig är obehaglig.
• Hot mot självbilden – situationer som riskerar hur du ser på dig själv, eller hur kompetent du känner dig, är särskilt belastande.
• Social utvärdering – att bli bedömd eller granskad av andra, särskilt av personer man inte känner, aktiverar stressresponsen starkare än nästan något annat.

De två sista punkterna – hot mot självbilden och social utvärdering – ligger till grund för Trier Social Stress Test (TSST), ett av stressforskningens vanligaste laboratorieprotokoll. Kirschbaum, Pirke och Hellhammer (1993) utvecklade testet: försökspersonen håller ett improviserat tal och löser ett matteproblem högt inför en "expertpanel" som avsiktligt ger neutral, icke-bekräftande respons. Kombinationen av att bli bedömd och att riskera att misslyckas inför andra ger ett av de mest tillförlitliga sätten att framkalla en mätbar kortisolökning i en trygg laboratoriemiljö – vilket säger något om hur starkt social utvärdering väger som stressor, jämfört med rent fysiska påfrestningar av samma varaktighet.

Dessa egenskaper hjälper också till att gruppera stressorer efter tidsförlopp: akuta (ett enskilt hot som går över), kroniska (en pågående situation utan tydligt slut) och traumatiska (upplevt allvarligt hot mot liv eller integritet). Den sista gruppen kan ge en kvalitativt annorlunda reaktion än vanlig stress.

Typer av stressorer

Livshändelser som stressorer

Holmes och Rahe utvecklade 1967 Social Readjustment Rating Scale (SRRS) som rangordnar livshändelser efter hur mycket anpassning de kräver. Intressant nog inkluderas även positiva händelser:

Skalan har dock fått betydande kritik. Den blandar positiva och negativa händelser (giftermål och skilsmässa ger båda poäng, trots att de upplevs mycket olika), poängen är godtyckligt viktade utifrån en genomsnittlig bedömning från 1960-talet snarare än individens egen upplevelse, och skalans faktiska förmåga att förutsäga framtida sjukdom är svag. Redan i början av 1980-talet visade DeLongis och kollegor (1982) samt Kanner och kollegor (1981) att dagliga irritationsmoment förutsäger mående minst lika bra som stora livshändelser – en del av bakgrunden till att fältet sedan dess lagt mer vikt vid vardagsstress än vid enskilda, stora händelser.

Dagliga stressorer ("Daily Hassles")

Forskaren Richard Lazarus visade att dagliga småirriterande händelser kan vara minst lika skadliga som stora livshändelser – kanske mer så, eftersom de är konstanta och kumulativa.

Vanliga dagliga stressorer

• Tidsbrist och tidspress
• Att förlägga saker
• Köer och väntan
• Trafikstockningar
• Småkonflikter med familj/kollegor
• Teknikproblem (datorn krånglar)
• Hushållssysslor som aldrig blir klara
• Ekonomiska bekymmer
• Oro för hälsan
• Sömnproblem

"Det är inte de stora katastroferna som sliter ner oss mest. Det är den ständiga droppande kranen av småbekymmer." — Richard Lazarus

Interna vs externa stressorer

Arbetsrelaterade stressmodeller

Arbetsplatsen är en av de vanligaste källorna till kronisk stress, och forskningen har egna modeller för vad som gör ett jobb stressande – utöver bara mängden arbete.

Krav-kontroll-stödmodellen

Robert Karasek (1979) visade att det inte är arbetsbelastningen i sig som avgör hur skadligt ett jobb är, utan kombinationen av krav och kontroll. Höga krav och låg egenkontroll över hur arbetet utförs – "spänt arbete" – gav i hans studier klart sämre psykisk hälsa än ett lika krävande jobb där personen själv kunde styra tempo och arbetssätt. Modellen vidareutvecklades senare med en tredje dimension: socialt stöd från chefer och kollegor, som kan dämpa effekten av höga krav även när kontrollen är låg.

Ansträngning-belöningsmodellen

Johannes Siegrist (1996) föreslog en kompletterande förklaring: stress uppstår när ansträngningen man lägger ner på jobbet inte matchas av belöningen – lön, erkännande, karriärmöjligheter eller trygghet. Obalans mellan hög ansträngning och låg belöning var i Siegrists forskning kopplad till förhöjd risk för hjärt-kärlsjukdom, oberoende av krav-kontroll-modellens mått – en chef med hög kontroll kan alltså också vara stressad, om ansträngningen aldrig känns värd det.

Identifiera dina stressorer

Första steget mot bättre stresshantering är att kartlägga vad som faktiskt stressar dig:

Strategier för olika stressorer

Problemfokuserad coping

När stressorn är påverkbar: Ta itu med problemet direkt. Planera, agera, lösa. Effektivt för arbetsrelaterade stressorer, praktiska problem, relationskonflikter som kan lösas.

Emotionsfokuserad coping

När stressorn inte kan ändras: Förändra din relation till den. Acceptans, omvärdering, söka stöd, uttrycka känslor. Effektivt vid förlust, kronisk sjukdom, det som ligger utanför din kontroll.

Meningsfokuserad coping

Hitta mening i svåra situationer. "Vad kan jag lära av detta?" Effektivt för existentiella stressorer, livskriser, identitetsutmaningar.