Utbrändhet är inte samma sak som att vara trött eller stressad. Det är ett tillstånd av total utmattning - fysiskt, mentalt och emotionellt - som utvecklas över tid när kroppen utsätts för mer stress än den kan hantera.[1]
Vad är utbrändhet?
Utmattningssyndrom (UMS) är den medicinska termen för det vi i vardagligt tal kallar utbrändhet. Det klassificeras som en stressrelaterad psykisk ohälsa och ger rätt till sjukskrivning och behandling.[4]
Till skillnad från vanlig trötthet försvinner inte utmattningen med vila. Kroppen har tappat förmågan att återhämta sig och behöver ofta månader eller år för att komma tillbaka.
Varningssignaler - De fem faserna
Utbrändhet utvecklas gradvis. Att känna igen de tidiga faserna kan förhindra att du går in i väggen.
Du jobbar hårt, är entusiastisk och tar på dig mer och mer. "Jag fixar det!" Varningssignal: Du börjar hoppa över pauser och jobbar övertid regelbundet.
Entusiasmen minskar. Du börjar känna att jobbet tar mer än det ger. Sömnproblem, irritation och trötthet smyger sig på.
Du ifrågasätter meningen med jobbet. Cynism och distans ökar. Kroppen protesterar med värk, huvudvärk eller magproblem.
Du gör bara det absolut nödvändigaste. Hopplöshet och likgiltighet präglar vardagen. Kroppen och psyket är på väg att ge upp.
Total utmattning. Du kan inte längre fungera normalt. Många beskriver det som att "gå in i väggen" - kroppen stänger av.
Symptom på utbrändhet
Utbrändhet påverkar hela människan - kropp, tankar, känslor och beteende.
Fysiska symptom
- Extrem trötthet som inte går över
- Sömnproblem
- Huvudvärk och värk i kroppen
- Hjärtklappning
- Yrsel
- Mag- och tarmproblem
- Nedsatt immunförsvar
Kognitiva symptom
- Koncentrationssvårigheter
- Minnessvårigheter
- Svårt att fatta beslut
- Tunnelseende
- Ljudkänslighet
- Svårt att ta in information
Emotionella symptom
- Ångest och oro
- Nedstämdhet
- Irritabilitet
- Känslomässig avtrubbning
- Hopplöshet
- Gråtmildhet
Beteendemässiga
- Social tillbakadragenhet
- Minskad prestation
- Cynism gentemot jobbet
- Försummande av intressen
- Ökad alkoholkonsumtion
Orsaker till utbrändhet
Utbrändhet beror sällan på en enda sak. Det är ofta en kombination av faktorer som tillsammans blir för mycket:
Arbetsrelaterade faktorer
- Hög arbetsbelastning över lång tid
- Brist på kontroll och inflytande
- Oklara förväntningar eller motstridiga krav
- Dåligt ledarskap eller stöd
- Konflikter på arbetsplatsen
- Bristande uppskattning
- Obalans mellan ansträngning och belöning
Personliga faktorer
- Perfektionism och höga krav på sig själv
- Svårt att säga nej
- Stark pliktkänsla
- Identitet kopplad till prestation
- Svårt att sätta gränser - läs om att sätta gränser
Livssituation
- Dubbelarbete (jobb + hem)
- Ensamstående förälder
- Vård av sjuk anhörig
- Ekonomisk oro
- Brist på socialt stöd
Behandling och återhämtning
Akut fas (veckor till månader)
- Vila - Total avlastning från stress. Sjukskrivning är ofta nödvändig.
- Sömn - Prioritera sömn framför allt annat
- Låga krav - Gör bara det absolut nödvändigaste
- Medicinsk uppföljning - Ibland behövs medicin för sömn eller ångest
Återhämtningsfas (månader till år)
- Gradvis återgång - Öka aktivitet långsamt, lyssna på kroppen
- Terapi - KBT eller annan samtalsbehandling för att förstå mönster
- Livsstilsförändringar - Motion, kost, rutiner
- Nya strategier - Lär dig sätta gränser och hantera stress
Hur lång tid tar återhämtning?
Det varierar stort. Lindrig utmattning kan förbättras på några månader. Svår utbrändhet kan ta 1-3 år eller längre. Räkna inte med att komma tillbaka till exakt samma sätt att leva - målet är att hitta en hållbar balans.
Förebygga utbrändhet
- Känn igen dina varningssignaler - Lär dig vad som händer i din kropp när du blir stressad. Läs om hur stress påverkar hjärnan
- Sätt gränser - Lär dig säga nej. Ditt värde beror inte på din prestation. Utveckla självmedkänsla
- Prioritera återhämtning - Vila är inte lathet, det är nödvändigt underhåll
- Vårda relationer - Socialt stöd är en skyddsfaktor
- Ha intressen utanför jobbet - Din identitet ska inte hänga på en enda sak
- Sök hjälp tidigt - Ju tidigare, desto lättare att vända
Behöver du hjälp?
Utbrändhet är behandlingsbart, men kräver professionell hjälp.
- Kontakta din vårdcentral för bedömning och sjukskrivning
- Företagshälsovården om du har tillgång till det
- Gör vårt stresstest för en indikation
- Boka samtal för stöd
Obs: Denna artikel är informativ och ersätter inte professionell vård. Vid psykisk ohälsa, kontakta din vårdcentral eller ring 1177. Vid akut kris: 112 eller krisstöd.
Vetenskapliga referenser
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103-111. doi:10.1002/wps.20311
- World Health Organization. (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. ICD-11.
- Ahola, K., et al. (2010). Burnout as a predictor of all-cause mortality among industrial employees. Journal of Psychosomatic Research, 69(1), 51-57. doi:10.1016/j.jpsychores.2010.01.002
- Socialstyrelsen. (2003). Utmattningssyndrom: Stressrelaterad psykisk ohälsa. Stockholm: Socialstyrelsen.
- Schaufeli, W. B., et al. (2009). Workaholism, burnout: Differences and predictors. Journal of Managerial Psychology, 24(4), 312-337.
- Akerstedt, T., et al. (2015). Work and sleep - A prospective study of psychosocial work factors, physical work factors and sleep. Sleep, 38(7), 1129-1136. doi:10.5665/sleep.4828
Vill du prata med någon?
Boka ett kostnadsfritt första samtal för att diskutera din situation.
Boka kostnadsfritt samtal