Copingstrategier

Vad coping är

Coping är de sätt vi hanterar krav och påfrestningar som överstiger det vi upplever oss klara av. Begreppet formaliserades av psykologerna Richard Lazarus och Susan Folkman på 1980-talet, och deras modell är fortfarande utgångspunkten för forskningsfältet.^[1]

Två bedömningar avgör reaktionen

Enligt Lazarus och Folkman gör vi två snabba värderingar när något inträffar, oftast utan att märka det:

• Primär värdering: Är det här ett hot, en förlust, en utmaning – eller irrelevant?
• Sekundär värdering: Vad har jag för resurser att möta det med?

Stress uppstår i glappet mellan dessa två. Samma händelse kan därför ge helt olika reaktion hos två personer, och hos samma person vid olika tillfällen. Det förklarar också varför upplevd kontroll spelar så stor roll: den påverkar den sekundära värderingen direkt.

Ett exempel: två kollegor får samma korta varsel om en presentation för ledningen. Den ena gör en primär värdering av situationen som ett hot och en sekundär värdering av sina resurser som otillräckliga – och blir starkt stressad. Den andra gör samma primära värdering men bedömer sina resurser som goda nog ("jag har hållit såna här förr") och upplever i stället en utmaning snarare än ett hot. Samma händelse, olika stressreaktion – skillnaden ligger helt i den sekundära värderingen.

Problemfokuserad och emotionsfokuserad coping

Problemfokuserad coping riktar sig mot situationen: planera, söka information, be om hjälp, förhandla, agera. Emotionsfokuserad coping riktar sig mot den egna reaktionen: omvärdera, acceptera, söka socialt stöd, distrahera sig.

Ingen av dem är överlägsen den andra. Det avgörande är passformen: problemfokuserad coping fungerar när du faktiskt kan påverka situationen, emotionsfokuserad när du inte kan det. Mycket onödigt lidande uppstår när strategierna används på fel sak – när någon kämpar för att kontrollera det okontrollerbara, eller accepterar något som gick att förändra. Att gång på gång försöka lösa det olösliga är en vanlig källa till utmattning: energin går åt utan att situationen förändras.

Meningsfokuserad coping

Senare forskning har lagt till en tredje kategori vid sidan av problem- och emotionsfokuserad coping: meningsfokuserad coping. Den handlar om att luta sig mot sina värderingar och sitt syfte för att härda ut genom en långvarig påfrestning, snarare än att lösa problemet eller reglera känslan i stunden. Susan Folkman, en av upphovspersonerna till den transaktionella modellen, utvecklade begreppet efter studier av anhöriga som vårdade hiv/aids-sjuka på 1990-talet: trots ständig sorg och utmattning rapporterade många samtidigt positiva känslor, ofta kopplade till att de fann mening i omsorgen.^[6] Meningsfokuserad coping fungerar särskilt väl vid stress som varken går att lösa eller stänga av – kronisk sjukdom, sorg, långvarig belastning i arbetet.

När coping blir en del av problemet

Vissa strategier ger snabb lättnad men förvärrar över tid. Undvikande, ältande, alkohol och att dra sig undan socialt fungerar alla i stunden och är alla förknippade med sämre utfall på sikt. Kännetecknet är just detta: de belönas omedelbart, vilket gör dem svåra att sluta med.

Mekanismen är negativ förstärkning: undvikandet tar bort obehaget just nu, vilket gör beteendet mer sannolikt att upprepas – helt oavsett om det löser något. Skjuter du upp ett svårt samtal minskar ångesten i stunden, men problemet växer, och nästa gång känns det ännu svårare att ta tag i. Det är därför undvikande coping är så svårt att bryta med enbart insikt: hjärnan lär sig av den omedelbara belöningen, inte av den uppskjutna kostnaden.

Adaptiva copingstrategier

Följande sex strategier är väl dokumenterade och kompletterar varandra.^[2] Vilken som passar bäst styrs, som ovan, av hur påverkbar situationen är – de första är mest problemfokuserade, de sista mest emotionsfokuserade.

Copingresurser

Förmågan att hantera stress beror inte bara på vilken strategi du väljer, utan på vilka resurser du har att ta av^[5]:

• Personliga resurser: Självförtroende, optimism, problemlösningsförmåga
• Sociala resurser: Relationer, nätverk, stöd - påverkas av anknytning
• Materiella resurser: Ekonomi, boende, tid
• Kunskap och färdigheter: Utbildning, copingfärdigheter
• Hälsa: Fysisk och psykisk hälsa påverkar copingkapacitet - god sömn är viktig

Ojämlikhet i resurser förklarar delvis varför vissa klarar stress bättre än andra. Socialt stöd är en av de starkast dokumenterade resurserna: att ha någon att både prata med och praktiskt luta sig mot dämpar stressreaktionen och gör problemfokuserad coping mer genomförbar, eftersom du sällan behöver lösa allt själv.

Flexibilitet snarare än en bästa strategi

En vanlig missuppfattning är att vissa copingstrategier generellt är bra och andra generellt dåliga. Forskningen pekar snarare mot att vilken strategi som fungerar beror på situationen – och att förmågan att växla mellan strategier, så kallad copingflexibilitet, förutsäger psykiskt mående bättre än hur ofta en given strategi används.

Psykologen Tomoya Kato definierade copingflexibilitet som förmågan att dels bedöma om en strategi fungerar i den aktuella situationen, dels byta till en annan om den inte gör det. I studier med hans Coping Flexibility Scale hade personer med hög flexibilitet färre depressiva symtom, oavsett vilken enskild strategi de använde mest.^[7] Poängen är alltså inte att samla på sig fler strategier, utan att bli bättre på att märka när en strategi inte fungerar – och våga byta.

I praktiken kan det se ut så här: du försöker lösa ett problem med planering och research (problemfokuserat), men märker efter ett tag att ytterligare grubblande inte ger nya insikter, bara mer oro. Copingflexibilitet är förmågan att då byta väg – acceptera det ovissa som återstår, eller söka stöd i stället för att fortsätta ensam analysera. Den som fastnar i en enda strategi, hur väl den än fungerar i andra sammanhang, tenderar att må sämre av just den låsningen.

Religiös och existentiell coping

För många är tro och andlighet viktiga copingresurser:

• Mening och sammanhang
• Socialt stöd i religiös gemenskap
• Känsla av kontroll genom bön
• Hopp och tröst

Forskning visar att religiös coping kan vara både positiv (meningsskapande, stöd) och negativ (skuld, passivitet) beroende på form.^[4]

Utveckla din coping

Copingstrategier kan läras och tränas:

• Öka medvetenheten: Observera dina nuvarande mönster
• Utöka repertoaren: Lär dig nya strategier
• Öva flexibilitet: Anpassa strategin till situationen
• Bygg resurser: Stärk nätverk, kunskap, hälsa
• Sök stöd: Terapi kan hjälpa vid maladaptiv coping

Se stresshantering för konkreta praktiska övningar.

Praktiska exempel

Så kan matchningen mellan stressor och strategi se ut i vardagen:

• En tvist med en kollega som går att prata om. Situationen är påverkbar – problemfokuserad coping (planera samtalet, be om ett möte, förhandla) är rimligast. Att bara acceptera eller distrahera sig riskerar att låta konflikten växa.
• En förälder får en obotlig diagnos. Situationen går inte att lösa. Här är emotions- och meningsfokuserad coping – att söka stöd, sörja, hitta mening i den tid som finns – mer verksamt än att desperat leta lösningar som inte finns.
• Väntan på provsvar du inte kan påverka. Både problem- och emotionsfokuserad coping missar målet om de blir grubbel respektive undvikande. Här hjälper ofta acceptans av ovissheten kombinerat med konkreta, tidsbegränsade distraktioner.

Gemensamt för alla tre exemplen är samma fråga: går det här att påverka just nu? Svaret styr vilken typ av coping som är mest verksam – vilket är precis det copingflexibilitet handlar om. Många situationer är dessutom en blandning: du kan inte påverka att du blivit uppsagd, men du kan påverka hur du söker nytt jobb. Då behövs både emotionsfokuserad coping för förlusten och problemfokuserad coping för det som faktiskt går att göra något åt.