Självhjälpsövningar
En omfattande samling av evidensbaserade övningar för att hantera ångest, stress och känslor. Lär dig praktiska tekniker som du kan använda var och när som helst.
En omfattande samling av evidensbaserade övningar för att hantera ångest, stress och känslor. Lär dig praktiska tekniker som du kan använda var och när som helst.
Observera: Informationen på denna sida är endast avsedd för utbildning och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Endast legitimerad vårdpersonal kan ställa diagnoser. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.
Självhjälpsövningar är en viktig del av din mentala hälsotoolkit. Oavsett om du hanterar daglig stress, ångest, depression eller bara vill förbättra din allmänna välbefinnande, finns det övningar designade för att hjälpa.
Det bästa med dessa övningar är att de är tillgängliga, kostnadsfria och kan göras när som helst – hemma, på jobbet, på vägen eller i sociala situationer. Genom att regelbundet praktisera kan du bygga mental motståndskraft och utveckla bättre strategier för att hantera utmaningar.
Andning är den snabbaste vägen till att påverka ditt nervsystem. Genom att ändra andningsmönstret kan du på några minuter gå från ångest till lugn. Läs mer om andningstekniker här.
En kraftfull teknik för att aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Andas in under 4 räknanden, håll sedan andningen under 7 räknanden, och andas ut under 8 räknanden. Upprepa 4 gånger.
En symmetrisk andningsteknik perfekt för fokus och lugn. Andas in under 4 räknanden, håll under 4, andas ut under 4, och paus under 4. Upprepa 5-10 gånger.
Den enklaste men ofta mest effektiva tekniken. Andas in normalt, men andas ut långsammare än du andas in (ex. 4 in, 6 ut). Detta signalerar säkerhet till nervsystemet.
En yogainspirerad teknik som balanserar hjärnor hälfter. Andas in genom höger näsborre, andas ut genom vänster, byt. Upprepa 5 minuter.
Djup andning från magen istället för bröstet. Lägg en hand på bröstet och en på magen. Andas så att bara magen rör sig. Aktiverar parasympatisk respons.
Andas i samma takt som ditt naturliga resonansfrekvens (cirka 6 andningar per minut eller 10 sekunder per andning). Detta harmoniserar hjärtfrekvensen och nervfrågorna.
Andningstekniker är välstuderade och har visat sig effektiva vid ångest, panik och stress. De fungerar genom att stimulera vagusnerven och aktivera parasympatiska nervsystemet, vilket sänker hjärtfrekvens och blodtryck.
Grounding-tekniker hjälper dig att återkoppla till nuet när du drabbas av ångest, panikattacker, PTSD-flashbacks eller dissociation. Läs vår detaljerade guide om grounding här.
Identifiera 5 saker du ser, 4 saker du kan känna, 3 saker du hör, 2 saker du kan lukta, 1 sak du kan smaka. En klassisk och vältestad teknik.
Läs merHåll iskuber, duscha med kallt vatten, tryck fötterna i golvet, eller känn en textur. Fysiska sensationer är kraftfulla för att bryta dissociation.
Räkna baklänges från 100, kategorisera djur eller länder, eller beskriva omgivningen detaljerat. Kognitiv ansträngning flyttar fokus från ångest.
Använd ankare-fraser som "Jag är säker", "Jag är i [plats], Det är [datum]", eller upprepa ett mantra som ger dig tröst och säkerhet.
Fokusera intensivt på en sinneserfarenhet – det kan vara musik, en doft, en smak eller en textur. Engagemang i en sinne bryter ångestmönstret.
Promenera, dansa, gör stretching eller håll en progressiv muskelavslappning. Rörelse reglerar nervsystemet och återkopplär dig till kroppen.
Grounding är effektivt för akuta situationer men bör inte användas som enda strategi för långsiktig ångestkontroll. Om du behöver grounding dagligen, överväg att söka professionell terapi för att adressera underliggande orsaker.
Kognitiva övningar baseras på principerna i KBT och hjälper dig identifiera, ifrågasätta och förändra problematiska tankmönster som bidrar till ångest och depression.
Skriv ner automatiska negativa tankar, situationen de uppstår i, bevis för och mot tanken, och en mer balanserad tanke. Denna övning är kärnan i KBT.
Kognitiva förvrängningar är tänkande-fallor som förstärker ångest. Lär dig känna igen svart-vit tänkande, katastrofering, mind reading, och över-generalisering.
När du är rädd för något specifikt, skriv ner både sannolikheten att det inträffar och hur dåligt det skulle vara. Detta balanserar ofta överdrivna riskuppfattningar.
När du katastroferar, ställ dig själv frågor: "Vad är det värsta som kan hända? Kan jag hantera det? Hur sannolikt är det verkligen?" Detta reducerar ofta ångesten avsevärt.
Testa dina rädsla-tankar i verkligheten. Om du tror att alla ska döma dig, gå och säg något obekvämt och se vad som händer. Data ofta motsäger ångesten.
Utveckla personligt relevanta positiva påståenden och använd dem regelbundet. "Jag kan hantera detta", "Jag är starkare än min ångest", "Det här är temporärt".
En av de viktigaste insikterna från kognitiv terapi är att bara för att du har en tanke betyder det inte att den är sann eller att du måste tro på den. Genom att träna detta kan du skapa distans till oproduktiva tankar.
Mindfulness är förmågan att vara närvarande i nuet utan bedömning. Det är inte om att rensa tankar utan att observera dem utan att reagera. Forskning visar stark effekt på ångest, depression och stress.
Sitt bekvämt, stäng ögonen, och fokusera på din andning. Räkna varje andning: 1 in och ut, 2 in och ut... upp till 10, sedan börja om. När tankar kommer, notera dem och återgå till andningen.
Ligga bekvämt och fokusera successivt på varje del av din kropp från tår till huvud. Känn alla förnimmelser utan att försöka ändra dem. Detta ökar interoception och lugnar nervsystemet.
Ta en bit mat och uppmärksamma färgen, doften, texturen, smaken, och känslan. Ät sakta. Detta tränar närvaro och kan också förbättra matrelationen.
Gå långsamt och uppmärksamma varje steg, känslan av fötterna mot marken, rörelse i benen, luften mot huden. Denna kombination av rörelse och mindfulness är mycket effektiv.
Tänk på personer du älskar och upprepa fraser som "Må du vara säker, må du vara frisk, må du vara lycklig". Börja med dig själv, sedan nära personer, sedan alla. Ökar självmedkänsla och empati.
Sitt i stillhet och observera dina tankar som moln som passerar förbi. Försök inte ändra dem – se bara dem. Detta utvecklar separation mellan dig själv och dina tankar.
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) och Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) är båda evidensbaserade behandlingar för ångest, depression och återfall i depression. Regelbunden praktik förändrar faktiskt hjärnans struktur och funktion.
Du behöver inte börja med 30 minuter meditation. Börja med 2-5 minuter och öka gradvis när det blir lättare. Konsistens är viktigare än längd.
Det är mycket lättare att lära sig och automatisera en övning när du inte är i kris. Praktisera regelbundet så att teknikerna sitter i dina muskler och hjärna.
Många människor märker att övningar på morgonen sätter en positiv ton. Andra föredrar kväll. Experimentera och hitta vad som fungerar för dig.
En enkel rutin kan vara: 2 minuters andningsövning + 5 minuters meditation + 1 grounding-övning. Kombinationer ofta mer effektiva än enstaka tekniker.
Det är normalt att tankar kommer under meditation. Det är normalt att glömma övningar några dagar. Kom bara tillbaka utan att ge dig själv skuld.
Skriv ner hur du mår innan och efter övningar. Efter några veckor ser du ofta ett mönster av förbättring.
Boxandning (2 min): Börja dagen med att reglera nervSystemet.
Andning: Andas in under 4, håll under 4, andas ut under 4, håll under 4. Upprepa 8 gånger.
5-4-3-2-1 (3 min): Använd när du känner ångest eller stress uppstå.
Snabb återställning: Kan göras på kontoret eller i sociala situationer.
Body Scan (5 min): Förbereder kroppen för sömn och släpper spänning.
övning: Ligga i sängen, fokusera på varje del från tår till huvud.
När du är bekväm med grunderna kan du:
För mer detaljerad information om specifika övningar och tekniker, besök dessa sidor:
Detaljerad guide med alla andningsövningar, vetenskaplig bakgrund, och tips för regelbunden praktik.
Komplett handbok om grounding med fokus på 5-4-3-2-1 metoden och andra effektiva tekniker för ångest.
Lär dig strategier för att hantera intensiva känslor och regulera ditt emotionella tillstånd.
Omfattande guide om att hantera stress med kombinationer av övningar, mindset, och livsstilsförändringar.
Fördjupad förklaring av mindfulness, dess historia, och evidensbaserade tillämpningar inom behandling.
Lär dig om den evidensbaserade terapi som ligger bakom många kognitiva övningar.
Utveckla ett vänligare förhållande till dig själv, särskilt när du kämpar eller gör misstag.
Om du har diagnostiserats med eller misstänker GAD, läs om symtom och behandlingsalternativ.
Sätt ett målvärde för hur du mår på en skala 1-10 innan en övning, sedan direkt efter. Efter några veckor ser du ofta tydliga förbättringar.
Länka övningen till en befintlig vana: "Efter att jag dricker kaffe gör jag boxandning" eller "Innan jag går upp från sängen gör jag body scan". Vanekedjan gör det lättare.
Om övningar själva inte räcker eller din mental hälsa försämras, kontakta en terapeut eller coach. Självhjälp är ett komplement, inte en ersättning, för professionell vård.
Att praktisera tillsammans med vänner eller familj kan öka motivationen och göra det roligare. Många meditationscentra och yoga-studior erbjuder grupper.
Meditation-appar som Calm, Insight Timer, eller Headspace kan guida dig och hjälpa spåra konsistens.