Avslappningstekniker
Lär dig vetenskapligt beprövade metoder för att släppa spänningar, aktivera kroppens naturliga lugn-system och bygga långsiktig stressresiliens.
Lär dig vetenskapligt beprövade metoder för att släppa spänningar, aktivera kroppens naturliga lugn-system och bygga långsiktig stressresiliens.
Observera: Informationen på denna sida är endast avsedd för utbildning och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Endast legitimerad vårdpersonal kan ställa diagnoser. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.
I dagens samhälle lever många av oss i ett konstant tillstånd av låg till medelhög stress. Vårt sympatiska nervsystem (kamp-flykt) är aktiverat mer än det borde vara, vilket leder till kronisk muskelspänning, förhöjd hjärtfrekvens och förhöjda kortisolnivåer.[1]
Det parasympatiska nervsystemet kallas ofta "vila-och-smält-systemet". När det aktiveras sker en rad fysiologiska förändringar:[2]
Kropp och sinne hänger ihop. Genom att medvetet slappna av i kroppen skickar du signaler till hjärnan att faran är över. Detta är grunden för alla avslappningstekniker, oavsett om de fokuserar på muskler, andning eller mentala bilder.
Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning ökar risken för en rad hälsoproblem: hjärt-kärlsjukdom, depression, ångest, utmattningssyndrom och försvagat immunförsvar.[3] Regelbunden avslappningsträning kan motverka dessa effekter och bygga långsiktig stressresiliens.
Progressiv muskelavslappning utvecklades av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson på 1920-talet. Metoden bygger på principen att mental avslappning följer fysisk avslappning, och att vi lättare känner skillnaden mellan spänning och avslappning om vi först aktivt spänner musklerna.[4]
Du spänner systematiskt en muskelgrupp i taget i 5-7 sekunder, och släpper sedan spänningen helt. Genom att alternera mellan spänning och avslappning lär du dig känna igen muskelspänning och hur det känns att verkligen slappna av.
Sätt dig bekvämt eller ligg ner. Stäng ögonen. Ta några djupa andetag för att börja varva ner.
Börja med fötterna. Spänn musklerna i 5-7 sekunder. Känn spänningen ordentligt, men utan att det gör ont.
Släpp spänningen plötsligt och fullständigt. Känn hur avslappningen sprider sig. Vila i 15-20 sekunder innan du går vidare.
Fortsätt med vader, lår, säte, mage, bröst, händer, armar, axlar, nacke och ansikte.
Total tid: 15-20 minuter för hela kroppen.
Forskning visar att PMR är effektivt för att minska ångest, förbättra sömn och sänka blodtrycket.[4] Tekniken används ofta som en del av KBT-behandling.
Autogen träning utvecklades av den tyske psykiatern Johannes Heinrich Schultz på 1930-talet. Till skillnad från PMR, som arbetar med muskelspänning, använder autogen träning självsuggestion och mentala bilder för att framkalla fysisk avslappning.[5]
Autogen träning bygger på sex standardövningar som värdera fokuserar på en specifik kroppsförnimmelse. Du upprepar mentalt fraser som "Min högra arm är tung" tills du faktiskt känner förnimmelsen.
Börja med endast tyngdövningen de första 1-2 veckorna. Lägg sedan till värmeövningen. Bygg gradvis upp din praktik. Det tar vanligtvis 2-3 månader att lära sig hela programmet ordentligt.
Metaanalyser visar att autogen träning har god effekt vid ångest, sömnstörningar, mild till måttlig depression och psykosomatiska besvär.[5]
Guidad visualisering, eller guidad imagery, använder mentala bilder för att framkalla avslappning. Hjärnan kan inte helt skilja mellan en livlig föreställning och verkligheten, vilket gör att visualisering av lugna platser eller scenarier kan aktivera det parasympatiska nervsystemet.[6]
En klassisk visualiseringsövning som du kan använda för stressreduktion och känsloreglering. Den ingår i många terapiformer, inklusive EMDR och DBT.
Visualisering kan kombineras med andningstekniker för starkare effekt. Tekniken är särskilt användbar som grounding-teknik vid akut ångest.
Kroppsskanning är en mindfulness-baserad teknik där du systematiskt riktar uppmärksamheten genom hela kroppen. Till skillnad från PMR handlar det inte om att aktivt spänna eller slappna av, utan om att observera förnimmelser med en icke-dömande uppmärksamhet.[6]
Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Stäng ögonen. Känn hela kroppens tyngd mot underlaget.
Rikta uppmärksamheten till tårna och fotsulan. Notera alla förnimmelser utan att döma eller försöka förändra.
Flytta långsamt uppmärksamheten: vader, knän, lår, bäcken, mage, bröst, rygg, händer, armar, axlar, nacke, ansikte, hjässa.
Avsluta med att känna hela kroppen som en helhet. Ta några djupa andetag innan du öppnar ögonen.
Under body scan kan du notera olika förnimmelser: värme, kyla, domningar, pirrningar, tyngd, spänning. Alla upplevelser är okej. Målet är inte att känna något speciellt, utan att vara närvarande med det som är.
Body scan är en central del av MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) och har i forskning visat sig minska stress, förbättra sömn och öka kroppsmedvetenhet.[6]
Avslappningstekniker och mindfulness överlappar men har olika mål:
I praktiken kan båda leda till avslappning, men mindfulness handlar mer om att utveckla en relation till upplevelser snarare än att kontrollera dem. Många använder en kombination av båda approacherna beroende på situation och behov.
öva vid samma tid varje dag, till exempel på morgonen eller före sänggående. Det tar cirka 6-8 veckor att bygga en stabil vana.
Bättre 5 minuter dagligen än 30 minuter en gång i veckan. Öka gradvis när du känner dig redo.
Ett lugnt, svalt rum med dämpad belysning är idealiskt. Använd hörlurar med lugn musik eller guidade övningar om det finns störande ljud.
Avslappning är en färdighet som utvecklas över tid. Det är normalt att tankarna vandrar. Var snäll mot dig själv och börja om.
Använd andningstekniker som inledning, följt av PMR eller body scan. Avsluta med visualisering.
Korta avslappningsmoment under dagen: djupandas vid röda ljus, slappna av axlarna vid datorn, gör en mini-body-scan i lunchpausen.
Vissa personer upplever ökad ångest när de försöker slappna av ("relaxation-induced anxiety"). Om detta händer dig, prova en mer aktiv teknik som promenad, yoga eller grounding-övningar. Rådgör med en terapeut om problemen fortsätter.
Avslappningstekniker har studerats vetenskapligt sedan 1930-talet och har ett starkt evidensstöd:
En omfattande metaanalys av 64 studier fann att progressiv muskelavslappning hade signifikant effekt på ångest (effektstorlek d = 0.57) och var lika effektivt som läkemedelsbehandling för generaliserad ångest.[4]
En systematisk genomgång av 73 randomiserade kontrollerade studier visade att autogen träning var effektivt för ångest, depression, sömnstörningar och funktionella somatiska syndrom.[5]
Avslappningstekniker är en etablerad del av behandlingen vid generaliserad ångest, panikångest, stressrelaterade besvär och sömnproblem, och ingår i terapiformer som KBT, DBT och MBSR.